10 principii de bază pentru o bună igienă a somnului
Este greu să dormi în ultima vreme? Gândiți-vă la toți factorii implicați atunci când dormiți liniștiți noaptea: presiunea la locul de muncă, problemele legate de relația de dragoste sau de a avea cafea după jumătatea după-amiezii pot fi motive care vă îngreunează să dormi bine.
Nu există nicio îndoială că, ocazional, controlul tuturor factorilor care influențează cantitatea de somn este complicat, dar este posibil să adoptați obiceiuri care să vă permită să dormiți mai mult și mai bine. Acest lucru este important pentru sănătatea dvs., dar, în plus, este, de asemenea, necesar să fii lucid și concentrat în timpul zilei.
Igiena somnului: ce este?
igiena somnului Este un set de practici care sunt necesare pentru a dormi bine. Când vorbim despre adormirea noaptea nu este doar o chestiune de cantitate, ci și de calitate. Modul în care dormiți va influența performanța dvs. în timpul zilei, în bunăstarea dvs. și în luciditatea voastră.
Dificultățile de a dormi sunt de obicei găsite în rutina zilnică: orele de lucru, obiceiurile înainte de a merge la culcare, stilul de viață etc. Prin urmare, este important să înțelegeți acest lucru Scopul igienei somnului este de a se culca și de a se trezi respectând un program pe parcursul săptămânii . De asemenea, este important să vă petreceți timpul în pat, adică nu mai puțin și nici mai mult. Acest lucru poate varia între persoane (poate fi de 6, 7 sau 8 ore) din diferite motive, cum ar fi vârsta.
Cele 10 sfaturi pentru a dormi mai bine
Sfaturile prezentate mai jos acestea vă pot ajuta să optimizați odihna de noapte , astfel încât acuitatea dvs. mentală să nu sufere, să vă păstrați echilibrul emoțional și să aveți un nivel ideal de energie în timpul zilei. Deci, atenție, pentru că aceste recomandări vă vor afecta pozitiv bunăstarea.
1. Aveți grijă de mediul înconjurător
Este necesar să creeze un mediu adecvat pentru odihnă și să nu întrerupă somnul în timpul nopții , deoarece condițiile de mediu vor afecta în mare măsură timpul de odihnă și capacitatea de a adormi. Pentru a vă odihni la maxim în timpul nopții, trebuie să dormiți pe o saltea confortabilă, cu o pernă potrivită și într-o cameră în care vă simțiți confortabil. În momentul adormirii este recomandabil să fie puțină lumină, puțin zgomot și o temperatură plăcută. Este foarte recomandat să opriți televizorul.
De asemenea, trebuie să utilizați patul doar pentru a dormi. Ce vreau sa spun prin asta? Ei bine, patul nu ar trebui să fie folosit pentru alte lucruri, de exemplu, pentru a juca consola, a lucra cu computerul sau a mânca. Ce puteți face în pat este sexul și, în plus, sexul îți va permite să dormi mai bine : după atingerea orgasmului, organismul se relaxează și favorizează capacitatea de a dormi.
2. Urmați un ritual de somn
Dacă aveți dificultăți de somn, puteți încerca un ritual înainte de a merge la culcare . De exemplu, faceți o baie călduță cu muzică pentru a vă relaxa și apoi beți o perfuzie înainte de a merge la culcare.
De asemenea, este important să vă relaxați în momentul în care vă culcați. Dacă tocmai ați făcut o activitate interesantă, este convenabil să găsiți acea stare ideală înainte de a merge la culcare. efectua tehnici de relaxare Poate fi util să vă liniștiți și să vă eliberați de stresul zilnic.
3. Aveți grijă de dieta dumneavoastră
Alimentele pot influența somnul nostru, deoarece Atât ceea ce și când mâncăm poate afecta bunăstarea noastră generală și pot fi o problemă atunci când se culcă. O dietă echilibrată va fi întotdeauna benefică pentru corpul nostru, dar, în plus, este, de asemenea, important să se mențină un program privind mesele. Cina nu ar trebui să fie grea, dar nici nu trebuie să dormiți înfometați pentru că ne poate face să ne trezim în timpul nopții, în căutarea hranei.
Acest lucru este diferit de Sindromul Dormitorilor de Noapte (NES), care poate fi cauzat de anxietate, depresie sau de modificarea modelelor endocrine, printre alte motive. Dacă în timpul dimineții prezentați anorexia de dimineață, adică practic nu mâncați; și în restul zilei, până când vine noaptea, mâncați câteva calorii, dar după ce vă veți alimenta cu alimente, trebuie să vizitați un specialist pentru a trata această problemă cât mai curând posibil.
4. Nu luați stimulent după jumătatea după-amiezii
Consumul de cafea este foarte răspândit în cultura noastră, dar Cofeina stimulează creierul și interferează cu somnul . Consumul de dimineață poate fi o opțiune bună, dar cafeaua, ceaiul sau cola-cola nu ar trebui să fie consumate după jumătatea după-amiezii, mai ales dacă sunteți sensibil la efectele sale.
Este important de menționat că, în ciuda acestor indicații, există oameni care pot consuma produse precum cafea chiar înainte de a merge la culcare.Din păcate, majoritatea dintre noi nu pot fi atât de norocoși. Doar în cazul în care, face mai bine fără stimulente, dacă vedem că nu conciliază visul la toate bine.
5. Exercițiu fizic
Exercitarea în mod regulat ajută oamenii să doarmă mai bine. Efectele sale benefice, totuși, depind de timpul din ziua în care exercițiul este efectuat și de starea fizică generală a individului. Unii experți avertizează că exercițiul efectuat dimineața nu afectează somnul pe timp de noapte și chiar ajută să dormi mai bine, dar dacă are loc foarte aproape de culcare și intensitatea exercițiului este mare, este posibil să provoace tulburări de somn .
După o sesiune de antrenament intensă, corpul durează până la patru ore pentru a se restabili complet: revenirea la ritmul cardiac normal, reîncărcarea rezervelor de energie musculară, recuperarea echilibrului hidric și, în general, revenirea la o stare de repaus care ne permite odihna corecta. Pe de altă parte, exercitarea puținului exercițiu fizic și conducerea unui stil de viață sedentar pot cauza insomnie.
6. Nu-ți abuza de puiul tău
Există multe studii care par să indice faptul că luarea unui pui de somn după masă aduce multe beneficii pentru sănătate și minte. Prin urmare, napping-ul va avea un efect benefic asupra bunăstării dvs. și vă poate crește vigilența, concentrarea, productivitatea și vă va îmbunătăți memoria și abilitatea de a învăța.
Dar pentru a evita alunecarea care afectează tiparele de somn în timpul nopții și pentru a evita complicațiile când adormiți noaptea, Este preferabil să nu luați un pui de somn prea târziu în timpul zilei . În mod ideal, un pui de somn scurt, aproximativ 20 sau 30 de minute maximum. Dacă aveți probleme de somn noaptea, este posibil să doriți să evitați somnul pentru o vreme.
7. Încercați să nu beți alcool înainte de a merge la culcare
Nu beți alcool înainte de a dormi, pentru că deși vă va ajuta să adormiți mai repede din cauza efectului depresiv, acesta va modifica fazele ulterioare ale somnului și vă va face să vă treziți în timpul nopții, împiedicând odihna necesară și reducând calitatea somnului.
8. Dacă nu puteți adormi, ridicați-vă
Dacă la un moment dat nu puteți să dormiți, ridicați-vă și faceți o activitate care vă induce să dormiți , cum ar fi efectuarea unei tehnici de relaxare sau citirea unei cărți. Este mai bine să nu stați în pat, va crește anxietatea dvs. pentru a urmări trecerea timpului. Nu faceți prea multe în această perioadă, deoarece ar putea crește nivelul de vigilență. De asemenea, previne iluminarea ridicată.
9. Întinde-te și ridică-te întotdeauna în același timp
Aveți timp să adormiți și să vă treziți va permite organismului dvs. să înceapă procesele care vor declanșa visul în prealabil , pe lângă faptul că vă ajută să optimizați ceasul intern și, prin urmare, calitatea somnului. Dacă programul de lucru permite acest lucru, programați orele de somn în mod realist pentru a vă îmbunătăți calitatea vieții.
Nu este vorba de a avea un program strict de somn, dar este important ca, de exemplu, să nu dormiți noaptea târziu dacă începeți să lucrați devreme.
10. Goliți-vă capul
Stresul, îngrijorarea sau furia asupra a ceva care sa întâmplat în timpul zilei poate întrerupe somnul. Dacă vi se întâmplă acest lucru, ar trebui să vă odihniți puțin timp de la pat pentru auto-reflecție, acest lucru vă poate ajuta să aflați ce se întâmplă cu dvs. și ce trebuie să faceți pentru ao rezolva .
Dacă nu vă puteți opri și vă simțiți că ați pierdut controlul, trebuie să învățați să vă gestionați gândurile. De exemplu, trebuie să știți că este posibil să vă evaluați emoțiile și / sau să verificați cât de realiste sunt gândurile voastre. Mindfulness-ul poate fi de mare ajutor pentru gestionarea emoțională corectă și cunoașterea de sine, pentru a vă îmbunătăți stima de sine și pentru a adopta o atitudine pozitivă în fața situațiilor problematice care pot apărea în fiecare zi.
Poate fi stresul muncii sau al facultății care vă face dificil visul. Învățarea de a gestiona timpul poate fi eficientă pentru a vă menține calm și relaxat pe timp de noapte. Același lucru este necesar pentru a rezolva probleme mai profunde, cum ar fi stima de sine sau relația dvs. În aceste cazuri insomnia poate fi un simptom al unei probleme mai grave .
Important: insomnia, uneori, poate fi un simptom al unei tulburări psihologice
Igiena somnului este eficientă atunci când se realizează diferite obiceiuri în același timp. Dacă dormiți întotdeauna în același timp, dar consumați cafea pe timp de noapte, nu mâncați ușor și aveți un stil de viață sedentar, este foarte probabil că veți avea dificultăți de somn.
Acest lucru este interesant pentru a preveni tulburările de somn, dar dacă problema este deja prezentă, poate fi necesar să mergeți la psiholog. Insomnia, ocazional, este un simptom al unor psihopatologii, cum ar fi depresia sau anxietatea. În aceste cazuri, pe lângă cele 10 sfaturi pentru o bună igienă a somnului, este, de asemenea, necesar să participi la sesiuni de psihoterapie.
S-ar putea să vă intereseze: "7 semnale psihologice care indică faptul că nu primiți suficient somn"
