10 exerciții pentru a pierde în greutate acasă într-un mod simplu

Obezitatea și excesul de greutate sunt din ce în ce mai importante probleme în societatea noastră. Nu este doar o estetică: există o relație directă între excesul de greutate și o probabilitate mai mare de a suferi probleme de sănătate cu o severitate variată. De aceea menținerea greutății în limite sănătoase (evitând atât excesul, cât și deficitul) este o problemă de mare relevanță și ceva care depășește mult o problemă pur estetică.

Unul dintre mijloacele de a realiza această întreținere, în timp ce, în același timp, să ne întărim și să ne menținem activi și sănătoși, este realizarea sportului . Cu toate acestea, responsabilitățile și sarcinile noastre sunt adesea multe și foarte exigente, ceea ce face de multe ori dificilă găsirea timpului pentru a merge la sala de sport sau pentru a alerga.

Acum, o altă opțiune de a consolida și menține silueta este de a juca sport în casa noastră, există o mulțime de exerciții care pot fi făcute acasă pentru a pierde în greutate și / sau pentru a ne menține cifra. Pentru a facilita acest lucru, în acest articol vom vedea unele exerciții pentru a pierde în greutate acasă care pot fi utile pentru noi

• Articol asociat: "Cele 10 beneficii psihologice ale exercițiilor fizice"

Exerciții pentru a pierde în greutate la domiciliu util în fiecare zi

Apoi vă lăsăm cu o duzină de exerciții ușor de înțeles și de efectuat, ceea ce ne poate ajuta foarte mult să ne menținem silueta și chiar să pierdem din greutate dacă se face sistematic. Exercițiile pe care le propunem se pot face în perioade relativ scurte de timp și este recomandabil să se realizeze mai multe serii de repetiții de același tip înainte de a trece la altul (în aceeași sesiune de instruire).

În plus, cele mai multe dintre ele nu necesită nimic mai mult decât propriul nostru corp pentru a le realiza sau pot fi realizate cu materiale pe care probabil aproape toți avem acasă. Astfel, exercițiile pe care le vom propune sunt ușor de făcut și nu necesită cheltuieli banesti sau materiale mari.

Deși se înțelege, în general, că unele dintre exercițiile care permit cu ușurință scăderea în greutate sunt aerobica, vom vedea și câteva tipuri de tip anaerob, deoarece pe lângă Puterea câștigătoare ajută și la întărirea și reducerea kilogramelor suplimentare . De asemenea, este recomandat ca diferitele exerciții propuse să fie combinate cu altele, indiferent dacă sunt sau nu în aceste exemple. De fapt, ar fi posibil să facem o rutină de antrenament mic cu cei prezenți aici.

Pe de altă parte, trebuie să ținem cont de faptul că dieta și genetica sunt factori foarte importanți, astfel că este puțin probabil ca aceste exerciții să scadă în greutate.

• Poate că sunteți interesat: "Tipuri de grăsimi (bune și rele) și funcțiile lor"

1. Fierul abdominal

Acest exercițiu este extrem de util pentru a exercita zona interioară abdominală profundă, întărind abdomenul, spatele, fese, umeri și brațe. Este vorba despre menținerea trunchiului și a abdomenului ridicate paralel cu solul, susținându-ne doar cu picioarele și antebrațele de pe pământ. Restul corpului va fi în aer, făcând efort special cu abdomenul și lucrează la miez în mare măsură.

Această poziție trebuie menținută pentru o anumită perioadă de timp. În general, majoritatea oamenilor dețin poziția de la treizeci de secunde până la un minut, apoi iau o scurtă pauză de zece secunde și continuă să efectueze o nouă repetare sau un alt exercițiu. Alți experți însă recomandă efectuarea mai multor repetări între zece și cincisprezece secunde pentru a menține efortul.

2. Squats

Un exercițiu aparent simplu, care lucrează în domenii precum abdomenul, fesele sau picioarele. Pentru a le face corect, ar trebui mai întâi să ne plasăm cu picioarele puțin separate (la înălțimea umerilor). În ceea ce privește armele, există mai multe poziții pe care le putem folosi , deși este obișnuit să se extindă înainte (și putem chiar să luăm cu ele o greutate pentru a lucra și brațele) și să rămânem în paralel.

Exercițiul în cauză este destul de asemănător cu ceea ce facem atunci când ne așezăm: trageți fese înapoi și cu spatele drept, vom merge în jos pe trunchiul în timp ce sprijinim greutatea pe picioare și pe călcâiele picioarelor, făcând primele sunt paralele cu solul înainte de a reveni la poziția inițială. Aproximativ trei seturi de zece repetări sunt recomandate .

3. Săritura Squat

Squat sau salt mare de broasca este un exercitiu simplu, dar interesant, care ajuta la reducerea greutatii, accelerarea metabolismului si grupe musculare de lucru cum ar fi pieptul, abdomenul, fesele și picioarele . A face acest lucru este simplu, deși necesită efort. Pornind de la o poziție inițială cu picioarele separate la înălțimea umerilor, vom coborî cu spatele drept ca și cum am fi de gând să facem o ghemuire să urce apoi la viteză maximă și să facă un salt vertical.

Sunt adesea făcuți impreuna cu placa abdominala sau cu squats , fiind obișnuit ca saltul să aibă loc imediat după aceea. Aceste sărituri pot fi efectuate în același număr de ori ca și exercițiile pe care le însoțesc sau în două sau trei serii cu între zece sau cincisprezece repetări. Acesta este unul dintre cele mai simple exerciții de a pierde în greutate acasă.

4. Push-up-uri sau push-up-uri

Push-up-urile fac parte din repertoriul obișnuit al majorității antrenamentelor. Funcționarea sa este relativ simplă: după întindere cu fața în jos pe podea, sprijinim mâinile separate la înălțimea umărului. Odată ce acest lucru se va face, vom continua Să ne ridicăm greutatea cu brațele și cu mușchii pieptului, odihnindu-ne doar pe mâini și picioare , cu picioarele complet tensionate. Exercițiul va fi să se ridice pentru a întinde brațele și a scădea lent greutatea noastră până când pieptul periază pământul, fără a scădea greutatea noastră.

Este un exercițiu care poate fi obositor, dar asta ne ajută să ne întărim pectorali, umeri și brațe. De asemenea, este posibil să se diferențieze separarea dintre mâini pentru a lucra în mușchii de beton mai adânc. Se recomandă, în general, în jurul a trei serii de doisprezece repetări, deși în timp ce zilele trec, ele pot crește.

5. Bicicleta abs

O modalitate foarte bună de a antrena abdomenul, fesele și picioarele, bicicleta este un exercițiu frecvent și extrem de cunoscut, care este, de asemenea, ușor de realizat. Se pornește de la o poziție inițială întinsă cu fața în sus pe podea, cu picioarele îndoite și brațele îndoite astfel încât să ținem mâna pe gât. Apoi vom ridica picioarele și glutele astfel încât picioarele noastre să fie perpendiculare pe pământ , continuând să efectueze acțiunea pedalei alternativ, cu fiecare picior. Și trunchiul și capul se ridică.

Pentru a lucra mai multe zone musculare, este posibil să lucrați abdominalele oblice dacă încercăm să aducem cotul contralateral la genunchiul pe care l-am aplecat în fiecare pedalare. Se recomandă în jurul a trei serii de treizeci de secunde sau între cincisprezece și douăzeci de pedale cu fiecare picior din fiecare serie.

6. Cricuri de sărituri

Un tip de exercițiu care pare simplu de realizat, dar în care se utilizează un număr mare de mușchi.

Pentru a le face mai întâi, vom sta în poziție verticală, cu picioarele noastre împreună și întinse și cu brațele aproape de corp. Apoi vom face un mic salt în care ne vom deschide picioarele în jur de 45 de grade, rămânând la aceeași înălțime cu umerii, în timp ce ne vom întinde brațele lateral până când se vor atinge reciproc deasupra noastră (ca și cum am fi strâns palmele cele două mâini se ciocnesc deasupra capului). atunci vom da un alt salt mic revenind la poziția inițială și vom repeta din nou și din nou .

Se recomandă în jur de treizeci de secunde continuu înainte de a întrerupe și de a continua să efectueze o altă serie (până la aproximativ trei) sau trece sau un alt exercițiu.

Ele sunt foarte utile pentru antrenamentul picioarelor, feselor și a spatelui, pe lângă faptul că lucrează într-o oarecare măsură abdominalele, brațele și torsul. Acestea sunt, de asemenea, un exercițiu cardio bun care ne ajută să acceleram pulsul, să transpirăm și să reducem toxinele, precum și să contribuim la pierderea caloriilor.

7. Fondurile Triceps

Acesta este unul dintre puținele exerciții în care vom avea nevoie de ajutorul unui element străin propriului trup. Cu toate acestea, acest element este ceva pe care majoritatea dintre noi îl avem acasă: un scaun sau o bancă stabilă. Este un exercițiu care funcționează în special tricepsul , dar acest lucru implică și utilizarea de abs, piept și umerii.

Acest exercițiu se face sprijinindu-ne cu mâinile noastre pe capătul din față al scaunului, ținându-ne și picioarele întinse și călcâiele picioarelor așezate pe podea. Șoldul ar trebui să rămână în aer, menținându-și complet brațele în poziția inițială. Apoi trebuie să ne îndreptăm coatele, astfel încât șoldurile noastre să cadă, dar fără ca fesele să atingă solul. După aceea vom reveni la poziția inițială, extinzând din nou coatele. Se recomandă în jurul a trei serii de între zece și cincisprezece repetări.

8. Hiperextensia lombară

Acest exercițiu este foarte util pentru a lucra abdominali și spate, în special partea inferioară a spatelui. Exercițiul se face după cum urmează: începem dintr-o poziție inițială întinsă cu fața în jos pe podea , cu picioarele întinse și brațele așezate pe podea (îndoire sau întindere). Apoi trebuie să ridicăm troliul și picioarele, lăsând doar abdomenul în contact cu solul. După aceea revenim la poziția inițială.

Acest exercițiu se poate face în serie între zece și cincisprezece repetări. Cu toate acestea, trebuie să avem în vedere acest lucru presupune un efort mare pentru coloană , pot genera leziuni și probleme de spate dacă sunt îndeplinite prost sau în exces.

9. Salt pentru skater sau salt skater

Un alt exercițiu foarte util pentru a pierde în greutate în timp ce întărirea corpului nostru este saltul skater sau salt skater.

Acest exercițiu pornește de la o poziție inițială pe care o vom păstra cu trunchiul drept, dar înclinat în față, picioarele separate și genunchii îndoiți . Acest lucru va fi facut sa facem un mic salt la una dintre cele doua laturi, care se incadreaza pe piciorul ipsilateral (adica daca sarim spre dreapta sustinem piciorul drept si invers) pentru a trece apoi in spatele piciorului opus, sprijinind piciorul și în spatele ei. Înainte vom trece la partea opusă, cu aceeași procedură, dar vom inversa poziția picioarelor. Brațele vor însoți mișcarea picioarelor, în același timp în care abdomenul rămâne contractat.

Imaginea rezultată va aminti mișcarea pe care un patinator o face atunci când se mișcă, iar exercițiul se bazează pe schimbarea continuă a poziției picioarelor. Este un exercițiu care funcționează la bază în același timp cu fesele și picioarele și care este recomandat să se facă în serie de aproximativ treizeci de secunde până la un minut.

10. Canotaj cu greutăți

Un alt exercițiu simplu, care este util, este acela de a vâna cu greutăți, ceea ce permite întărirea spatelui, a abdomenului, a bicepsului sau a umerilor. Acest exercițiu necesită, în principiu, greutăți, deși este posibil să fie înlocuit cu carafele sau tetrabricile de o greutate corespunzătoare dacă nu le avem.

Exercițiul se face pornind de la o poziție inițială înclinată, cu picioarele separate și cu genunchii îndoiți în același timp, lăsăm să atârnați greutățile sau echivalentul acestora pe care îl folosim.

Apoi vom exercita forța cu spatele și abdomenul în același timp în care ridicăm greutățile până când ajungem practic la piept, ca și cum am fi folosit cu vâsle. După câteva secunde vom reveni la poziția inițială. Acest exercițiu este foarte complet și foarte util pentru a întări corpul și în procesul pierde și greutatea. Se recomandă să faceți între două sau trei serii de câte 10 sau 15 repetări fiecare.

Alte activități

Pe lângă exercițiile anterioare, pentru a reduce greutatea, se recomandă desfășurarea unor activități cum ar fi filare, cardioboxing sau dans, acestea fiind exerciții aerobice foarte complete, care vă ajută să pierdeți greutatea într-un mod care este de obicei plăcut și pe care o putem face acasă (prima, atâta timp cât avem o bicicletă de exerciții).