13 exerciții de întindere pentru rutina dvs. sportivă
Exercițiile de întindere sunt utile pentru înainte și după o rutină intensă de exerciții. Dar și ei înșiși ajută la câștigarea puterii și ameliorarea durerii articulare.
Indiferent dacă începeți doar să faceți sport sau ați făcut-o deja o vreme, știind că principalele exerciții de întindere vă vor face să vă simțiți mai bine și mai relaxați. Să examinăm atunci cele mai bune exerciții de întindere pentru a adăuga la rutina zilnică și se simt mai bine.
- Articol relevant: "Cele 4 tipuri de încălzire sportivă (și caracteristicile acestora)"
10 exerciții de stretching foarte eficiente
Pentru ameliorarea tensiunii musculare, întărirea mușchilor, învățarea de a respira și a obține puterea fizică, efectuarea acestor exerciții de întindere de cel puțin 3 ori pe săptămână și veți începe să vă simțiți diferit.
1. Viței
Înclinându-vă spatele la un perete, aplecați înainte cu o picior îndoită spre față și cealaltă întinsă . Talpa picioarelor dvs. trebuie sprijinită pe teren și în linie.
Cu acest exercițiu de întindere, faceți ca mușchii vițeilor să nu fie atât de rigizi și să evitați crampe în timpul rutinei zilnice.
2. Flexiune ulnară
Împingeți brațul și cu palma în jos, întindeți-vă cu mâna opusă până când se află în poziție verticală. Ține minte asta nu trebuie sa fortati prea mult pentru a evita ranirea .
Acesta este unul dintre cele mai simple, dar esențiale exerciții de întindere atunci când începe o exercițiu de rutină.
3. Înapoi
Ridicați umărul la 90 °, cu mâna celuilalt braț exercitând presiune asupra cotului întinzând și menținând tensiunea. Țineți postura timp de 15 secunde și repetați mișcarea de 3 ori .
Această întindere poate costa o muncă dacă aveți puțină flexibilitate sau nu ați practicat sport, dar este important să faceți acest lucru atât cât permite organismul dvs. și astfel puțin câte puțin veți avea mai multă elasticitate.
4. Stretură laterală laterală
Înclinați gâtul lateral spre dreapta cu ajutorul mâinii stângi. Țineți poziția timp de 15 secunde și repetați în cealaltă parte pentru a vă întinde pe ambele părți ale gâtului.
Acest exercițiu îl puteți include în rutina zilnică de întindere Indiferent dacă este înainte de exercițiile dvs. sau veți efectua numai întinderi.
5. Lombar
În timp ce stați, îndoiți-vă picioarele, puneți-vă mâna în spatele coapsei și aduceți genunchii în piept. Când vă încingeți, expirați și când vă treziți, inspirați . Țineți poziția timp de 10 până la 15 secunde și alternați cu celălalt picior.
Există o altă variație a acestui exercițiu, dar este recurentă. În mod ideal, efectuați cele două modalități, deoarece acestea funcționează în diferite zone.
- S-ar putea să vă interesați: "Exercițiul îmbunătățește sănătatea mintală?"
6. Mișcarea umărului
Stați cu picioarele ușor deschise la înălțimea umărului. Inspirați prin ridicarea umerilor și mențineți această poziție timp de 6 secunde , apoi expirați pentru a vă relaxa umerii.
Acest exercițiu este un mare ajutor pentru relaxare. Poți chiar să o faci după ce ai petrecut mult timp în șezut sau în tensiune și vei simți cum te ajută să te relaxezi.
7. Abdominalele
Acest exercițiu funcționează foarte bine pentru dvs. înainte de a începe rutina dvs. concentrată pe scăderea dvs. burta. Întinzându-vă pe o suprafață plană, trebuie să vă așezați pe spate și să inhalați și să expulzați fără să vă răniți sau amețiți. Imaginați-vă că doriți să vă luați ombilicul la pământ și să păstrați această contracție aproximativ 6 secunde
Acesta este unul dintre exercițiile de întindere pe care ar trebui să le includeți în mod obișnuit în rutina dvs. pentru a menține o bună stare de sănătate.
8. Picioarele
În timp ce stați, luați-vă piciorul cu mâna și luați-vă piciorul în fese, unde nu vă doare. Alternați cu celălalt picior și repetați exercițiul de 3 ori .
9. Fier sau șopârlă
Această întindere este ca și cum ați face o șopârlă, dar fără a merge în sus și în jos. Pur și simplu culcat pe stomac, ridicați corpul, menținându-vă brațele flexate și picioarele îndreptate. Țineți poziția timp de 15 secunde, odihniți-vă și repetați de trei ori.
10. încheietura mâinii
Împingeți-vă brațul înainte cu palma mâinii în sus , cu ajutorul celeilalte mâini flexibile până când mâna este verticală fără să vă rănească. Alternează cu cealaltă mână. Țineți poziția timp de 10 până la 15 secunde și repetați de trei ori pe fiecare parte.
11. Quadriceps
În timp ce vă aflați la sol împreună cu picioarele, sprijiniți-vă brațele la sol în spatele dvs. Glutele tale nu ar trebui să atingă tocurile tale. Țineți postura timp de 10 secunde, odihniți-vă și repetați de 3 ori.
12. Flexori pentru picioare
Așezându-se pe podea, întindeți un picior, iar celălalt împingeți-l și stați pe el . Înclinați-vă până când atingeți glezna piciorului care este întins. Dacă poți atinge piciorul, mai bine. Stați așa timp de 10 secunde și repetați de trei ori. Apoi schimbați piciorul și repetați în același mod.
13. Partea inferioară a trunchiului
În timp ce vă aflați pe spate, îndoiți-vă picioarele cu genunchii pe piept.Țineți coapsele cu mâinile în spatele genunchilor. Păstrați această poziție timp de 15 secunde, odihniți-vă și repetați.
Referințe bibliografice:
- Andersen J.C. (2005). "Întinderea înainte și după exercițiu: Efectul asupra durerii musculare și a riscului de vătămare corporală". Jurnal de formare sportivă. 40: pp. 218-220.
