5 exerciții pentru arderea grăsimilor din sală
O mare parte din motivația care îi determină pe mulți să înceapă rutinele de antrenament este să ardă grăsimile.
Desigur, Scopul arderii grasimii poate respecta obiectivele estetice , dar nu este mai puțin adevărat că într-o societate atât de obișnuită să acumuleze colesterolul și carbohidrații ca a noastră, exercițiile de ardere a lipidelor sunt, de asemenea, o necesitate de a păstra fit și de a avea sănătate.
Articol asociat: "10 trucuri psihologice pentru a pierde in greutate"Exerciții pentru arderea grăsimilor din casă
Dar ... Ce faceți dacă doriți să urmați o rutină de exerciții fizice fără a trebui să depindeți de sala de sport?
Mai jos am prezentat o serie de practici pentru arderea grăsimilor care se pot face cu echipament puțin. Este recomandabil să faceți cel puțin 3 dintre aceste exerciții într-o sesiune de exerciții fizice și săptămâna noastră să includă 2 până la 4 sesiuni de exerciții fizice în zile non-consecutive.
1. Burpees
Burpee este un exercițiu excelent pentru a menține mai multe grupuri musculare în organism și, în același timp, arde grăsime. Se compune din 3 exerciții care se combină.
Mai întâi, ne aplecăm astfel încât palmele mâinilor să se sprijine ferm pe podea și genunchii sunt pliate chiar sub piept, ținând vârful picioarelor în contact cu suprafața locului unde ne întâlnim. Apoi, expirăm în timp ce ne facem picioarele să "sară" și să se întindă înapoi, astfel încât într-o singură mișcare să putem face împingeri, ambii picioare drept și aproape împreună.
Odată ce acest lucru se face, facem o îndoire, am reluat un salt din nou pentru a fi în poziția inițială în care picioarele sunt pliate și din această poziție vom sări până la ceea ce putem, luând mâinile de la sol și ridicând arme. Apoi repetăm întregul proces.
Pentru a începe, putem efectua acest exercițiu în 3 seturi de 15 repetări pentru fiecare sesiune de antrenament. Pe măsură ce progresăm, putem face progresiv 4 seturi de 20 de încercări.
2. Squatting
Squats sunt exercițiul de ardere a grăsimilor prin excelență , deoarece acestea servesc pentru a lucra cele mai mari grupuri musculare ale corpului uman.
Cum să le executați?
Pentru a le face bine, cu toate acestea, idealul este de a le face în așa fel încât să nu putem efectua mai mult de 20 de repetări la rând, fără a cădea extenuați. De aceea, deși pentru începători este bine să le practicați înainte fără a utiliza greutăți, idealul este să vă ajutați cu o dumbbell pentru a le face mai dificile.
Pentru a face o ghemuitură, ne ridicăm, separăm picioarele, astfel încât să existe un spațiu mai mic între ele, care este între umerii noștri, iar vârfurile sunt paralele una cu cealaltă. Apoi, ținându-ne mereu în față, ne îndoim ambele picioare în același timp și facem tot ce avem de la talie în sus până când coapsele noastre sunt paralele cu solul. Dacă vrem să folosim o gantere, este timpul să o luăm cu ambele mâini și să o ținem în timp ce lăsăm brațele să stea în față.
Odată ce acest lucru se face, ne întoarcem la poziția inițială prin înălțarea și întărirea lentă cu gluteusul. Continuăm să facem această secvență de acțiuni de câte ori dorim să repetăm.
Este foarte important să faceți acest exercițiu fără a vă îndoiți spatele și împiedicând genunchii să fie mult mai avansați decât vârfurile picioarelor noastre.
3. Leagănul lui Kettlebell
Pentru acest exercițiu este necesar să folosiți un ketlebell, cunoscut și sub numele de kettlebell rusesc sau o gantere normală (deși prima opțiune este mai bună.) Greutatea dumbellului trebuie să fie ușor peste greutatea care poate fi ridicată prin ridicarea unui braț drept înainte până când este orizontală la sol și cu palma îndreptată în jos .
Cum să efectuați acest exercițiu?
Efectuarea acestui exercițiu este simplă. În primul rând, sprijinim ganterele pe teren chiar în fața noastră, ne ridicăm și ne păstrăm picioarele puțin mai îndepărtate una de cealaltă decât umerii noștri, cu vârfurile îndreptate ușor spre exterior. Apoi ne îndoim genunchii și mergem în jos, păstrând spatele drept, așa cum ne-am gândit într-o ghemuire, și luăm masă ferm cu ambele mâini, ținând palmele îndreptate către noi (sau spre lateral, dacă folosim o gantere normală).
Apoi, strângând mușchii pieptului și fără a îndoi spatele, ridicăm ușor trunchiul. În acest moment vom începe să facem seria: cu o "șoldă de șold" înainte, vom face partea superioară a coapselor și partea inferioară a trunchiului împinge în sus brațele care dețin greutatea, care trebuie să se miște ca un pendul până obțineți orizontal în raport cu solul.Când brațele încep să se învârtă înapoi spre noi, îndoim genunchii, păstrând spatele drept și ne pregătim să dăm o altă lovitură de șold.
Efectuăm 3 seturi de 20 de repetări în acest fel, odihnindu-ne un minut și jumătate între ele . Dacă luăm prea mult efort, putem să ne odihnim câteva secunde mai mult sau să scădem puțin greutatea dumbellului.
4. Ridicarea pelvisului
Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii doar pentru ca tălpile picioarelor să se sprijine ferm pe podea .
Apoi, odihnindu-ne pe lamele umărului, ridicăm pelvisul până când picioarele noastre formează unghiuri de 90 de grade. Repetăm acest proces de 15 ori, odihnim un minut și du-te înapoi pentru a face o altă serie de 15, deci de până la 4 ori.
5. Rularea cu metoda Tábata
A alerga mai mult de 40 de minute la o jogging nu este cea mai eficientă metodă de ardere a grăsimilor. Dacă doriți să vedeți rezultate bune într-un timp scurt, o opțiune foarte bună este metoda Tábata , cu care nu trebuie decât să fugim mai puțin de 20 de minute ... da, obosind foarte mult.
Care este această metodă de ardere a grăsimilor?
Pentru a rula și a arde grasimea prin metoda Tábata, idealul este să vă încălzi mai întâi joggingul timp de 5 sau 10 minute. Apoi, vom sprinta profitând pe deplin de mușchii noștri timp de 20 de secunde, iar imediat după aceea vom "odihni" păstrând o jog de 10 secunde. Odată ce timpul de odihnă a trecut, noi sprintăm din nou timp de 20 de secunde și așa mai departe. Obiectivul este de a efectua 6 la 8 sprinturi care rulează la maximum, iar odată ce faceți acest lucru păstrați jogging timp de 5 minute pentru a permite organismului să se adapteze la calm.
Metoda Tábata este o resursă care ne cere să cerem o mulțime de la noi înșine , dar care poate fi utilizat de oricine fără probleme de sănătate legate de sistemul cardiovascular. Desigur, înainte și după fiecare sesiune este necesar să se hidrateze foarte bine și este convenabil să nu se facă acest exercițiu în două zile consecutive; Este recomandabil să vă odihniți timp de cel puțin 48 de ore înainte de a utiliza din nou metoda Tábata.
Bonus: Fier
Acest lucru nu este exact un exercițiu de ardere a grăsimilor, dar serveste la tonarea și menținerea multor mușchi în organism într-un mod foarte simplu. De asemenea, nu are nevoie de niciun echipament special, deci se poate face aproape oriunde.
Cum se face acest exercițiu?
Pentru a face acest lucru, ne întindem cu fața în jos pe o suprafață plană menținând corpul drept și apoi ne ridicăm doar suficient încât coatele și antebrațele să fie ferm sprijinite pe podea, paralele unul cu celălalt, în timp ce facem forta cu abdominalele astfel încât toracele, care a fost înclinată, să fie rigidă. În acest fel, ne susținem toată greutatea pe antebrațele noastre și pe vârfurile picioarelor noastre și îndurerăm. La început, putem încerca să menținem timp de 15 secunde așa. Dacă este foarte ușor pentru noi, putem încerca să rezistăm ca un minut și jumătate, două sau trei minute.
În plus, pentru a complica acest exercițiu și pentru a-i multiplica potențialul de tonifiere, putem ridica picioarele ușor, luându-le alternativ la sol și proiectându-le înapoi, menținându-le rigide.
Putem efectua acest exercițiu de 3 sau 4 ori, odihnindu-ne un minut și jumătate între fiecare serie.
Și dieta ce?
Niciunul dintre aceste exerciții pentru arderea grăsimilor nu va fi eficient dacă le facem să neglijeze complet dieta noastră. Pentru a elimina tifonul din corpul nostru, este foarte important să nu depășiți aportul de carbohidrați și să reglați și grăsimea alimentelor pe care le consumăm, deși este foarte important să includeți alimente grase în dieta noastră atâta timp cât sunt sănătoase (cum ar fi nuci) și nu le abuzați.
