8 sfaturi pentru ameliorarea depresiei
În zilele noastre, depresia este o problemă tipică și foarte frecventă a societății în care trăim, fiind un fenomen din ce în ce mai răspândit în rândul populației.
Considerăm că este deprimat acea persoană care prezintă cel puțin o dispoziție tristă și o pierdere parțială a capacității de a simți interesul și plăcerea , împreună cu alte probleme cum ar fi oboseala, judecata slabă, problemele de somn sau hrănire, gândurile negative recurente care fac viața să pară negativă, uneori incontrolabilă și fără speranță.
Ce putem face pentru a menține depresia departe de viețile noastre?
Persoanele deprimate au simptome de stare de spirit, cognitive, comportamentale, fizice și interpersonale , fiind o problemă care generează multe dificultăți atunci când vine vorba de a trăi o viață normală.
Luând în considerare acest lucru, vom continua să vă oferim o serie de indicații sau sfaturi care sunt utile pentru îmbunătățirea stării dumneavoastră într-un proces depresiv. Deși tonul acestui articol poate părea ocazional, toate indicațiile care sunt date au o bază științifică, majoritatea aplicându-se în practica clinică la persoanele cu diferite tipuri de depresie.
1. Creați un program ... și completați-l
Persoanele depresive tind să aibă o atitudine pasivă față de viață . Depresia te face să pierzi iluzia și energia, pierzând motivația de a face planuri și de a face lucruri. De asemenea, este comun să credeți că orice veți face, nu va exista o îmbunătățire a situației dvs., ceea ce facilitează inhibarea.
O modalitate de a combate această atitudine pasivă este de a face și de a se angaja într-un program. Acest program ar trebui să includă diferitele activități care se vor desfășura pe parcursul zilei și săptămânii, forțând deprimatul să-și distribuie timpul într-un mod care să evite cât mai mult posibil gândurile negative pe care le pot avea. Ea trebuie să includă atât obligații zilnice (de lucru la lucru, de exemplu), cât și obiceiuri zilnice (timp de mâncare, somn și obiceiuri de igienă) și este deosebit de important să încorporăm perioadele de recreere și socializare într-un mod specific de data aceasta pentru petrecere a timpului liber, dar trebuie să planificați o activitate specifică, cum ar fi vizionarea filmelor, de exemplu).
Efectuarea unui program este o modalitate de a vă forța să planificați și să acționați , dar programul pe care îl faci trebuie să fie realist sau altceva poate să te frustreze și să-ți agravezi starea de spirit.
2. Stabiliți obiective
Foarte legată de sfatul anterior. Este vorba despre imaginarea unui viitor sau a unei situații pe care doriți să o atingeți și pe care credeți că o puteți îndeplini .
Obiectivele pe care le-ați stabilit trebuie să fie realiste și realizabile pe termen scurt, care vor implica un mic efort, dar care nu sunt atât de grele încât doriți să plecați. Dacă obiectivul care vine în minte este complicat sau pe termen lung, împărtășiți-l astfel încât să îl puteți împărți în obiective mici realizabile în perioade relativ scurte de timp. Nu este vorba de a face o cursă în fundal, pentru că puteți cădea pe drum. Este vorba despre a lua un pas mic la un moment dat.
3. Faceți sport
Cu totii stim sintagma "mens sana in corpore sano". De fapt, această poveste populară conține mai multă înțelepciune decât pare. Sa demonstrat că desfășurarea sportivă în mod regulat generează endorfine endogene , ceea ce ne face să ne simțim într-o stare mai bună și să reducem efectele depresiei.
De asemenea, consolidează organismul și sistemul imunitar, ajută la îmbunătățirea stimei de sine și vă permite să vă odihniți mai bine. Datele reflectă faptul că este chiar un factor de protecție pentru bolile neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer, precum și pentru bolile coronariene. Deci, nu ezitați să mergeți la fugă, să înotați sau să mergeți la sala de gimnastică, deoarece vă va face să vă simțiți mai bine și va fi util în multe aspecte. Endorfinele ușurează depresia.
4. Faceți o listă cu tot ce nu merge bine
Scrierea a ceea ce se întâmplă cu noi sau se întâmplă este o modalitate bună de a face introspecție . A face o listă de lucruri care ne fac să ne simțim rău poate fi foarte utilă. Totuși, simpla enumerare a tuturor lucrurilor care sunt în neregulă este un proces care poate ajuta la localizarea cognitivă în cazul în care problema sau nemulțumirea este, dar nu ajută, dar se face o lucrare ulterioară. După ce ați terminat, scrieți ce gânduri vă provocă și apoi încercați să vă imaginați interpretări posibile diferite de ale voastre.
Acest lucru ajută la modificarea treptată a credințelor disfuncționale și a gândurilor negative dacă putem integra mai multe interpretări pozitive și le putem respinge pe cele cu mai multă negativitate.
5. Desahógate
Cine știe o persoană deprimată poate spune probabil că persoana este greșită și poate chiar i-ar fi spus motivele pentru care este așa. Cu toate acestea, deși puteți da motivele pentru care se simt prost, mulți oameni deprimați își inhibă adesea și își închid emoțiile și gândurile reale despre asta.
În acest sens, Dacă simțiți că vă aflați într-un moment nepotrivit, nu trebuie să ezitați să eliberați . Lista lucrurilor care merg prost, despre care am vorbit mai devreme ... arde-o. Cânta, țipa, plânge, alerga, practică un sport de contact care vă permite să descărcați frustrarea. Lucrul important este că nu vă blocați și vă lăsați să curgă gândurile și, mai presus de toate, emotiile.
6. Obligați să ieșiți și să socializați
Persoanele deprimate tind, pe termen lung, să evite contactul cu ceilalți . Starea lor, la început, generează empatie și îngrijorare în prietenii sau în cei dragi, dar pe termen lung atitudinea negativă și izolaționistă care produce depresia poate produce o respingere în altele.
De aceea, dacă vă aflați într-o situație de depresie, ar fi util să participați la viața socială din jurul vostru. Asta nu inseamna ca fortati situatii sociale sau stabili o relatie de dependenta cu altii, care tinde sa respinga, dar incearca sa pleci, sa participi la conversatia prietenilor tai si sa poti participa la diferite planuri si activitati.
6. Faceți ceva ce vă place
Am spus inainte ca oamenii deprimati au tendinta de a avea o atitudine pasiva si isi pierd dorinta de a face lucruri. Chiar și ceva despre care ați fost în trecut pasionat își pierde semnificația și vă pare proastă.
Din acest motiv, este important să vă obligați să le faceți, încercând să recuperați iluzia . Nu este necesar ca activitatea să te facă complet fericită sau să te bucuri la fel ca înainte, dar este suficient să reduci puțin nivelul de tristețe și, pe termen lung, să-ți recuperezi pasiunea.
7. Explorați
Introducerea schimbărilor în viața voastră vă poate face să descoperiți noi senzații și vederi despre viață . Nu este vorba despre lăsarea în urmă a tuturor celor de mai sus, ci despre introducerea unei variante mici care poate fi satisfăcătoare și chiar schimbând viziunea întregului.
De exemplu, înscrieți-vă pentru un curs de gătit, scris chinezesc sau origami sau călătoriți într-un loc în care nu ați mai fost niciodată înainte (chiar dacă este un cartier diferit în orașul dvs.). Puteți descoperi o nouă pasiune, cunoașteți mediile și oamenii care vă fac să gândiți și să prețuiți lucrurile în mod diferit.
8. Du-te la un profesionist
Dacă nu vă vedeți capabil să ieșiți din situație pentru voi înșivă, puteți să apelați întotdeauna la ajutorul unui profesionist. Tulburările de dispoziție sunt, împreună cu tulburările de anxietate, cele mai frecvente tipuri de probleme pe care psihologii și psihiatrii de obicei muncesc.
Acest lucru nu înseamnă că problema dvs. este rezolvată peste noapte, dar vă pot ajuta să stabiliți strategii și să efectuați tratamente psihologice care vă îmbunătățesc situația.
Referințe bibliografice:
- Asociația Americană de Psihiatrie. (2013). Manual de diagnostic și statistic al tulburărilor psihice. A cincea ediție. DSM-V. Masson, Barcelona.
- Beck, A.T. (1976). Terapia cognitivă și tulburările emoționale. International University Press, New York.
