Hipopresive abdominale: ce sunt și cum să le îndepliniți
Astăzi mulți oameni merg la sala de sport sau joacă sport acasă sau în aer liber pentru a-și exercita, a-și menține sănătatea fizică și mintală, a genera endorfine și a-și menține și îmbunătăți cifra. Există o cantitate mare de exerciții posibile, atât aerobic cât și anaerob.
Una dintre zonele cele mai frecvent lucrate este abdomenul, o parte a corpului care de obicei acționează prin exerciții abdominale. Cu toate acestea, în ultimii ani a fost popularizat un mod diferit de a face acest tip de exerciții: cel care constă în a face hipopozitiv abdominal . Apoi vedem ce sunt și ce beneficii sunt.
- Articol asociat: "Cele 10 beneficii psihologice ale exercițiilor fizice"
Abdomen și abs
Abdomenul este partea corpului situat în jumătatea inferioară a trunchiului, situată între trunchiul (care este separat intern de diafragmă) și pelvisul. În interior, majoritatea organelor legate de sistemul digestiv și o parte din genitourinar sunt adăpostite.
În ceea ce privește musculatura, putem găsi o serie de mușchi care asigură mobilitatea zonei în același timp, că protejează organele interne și contribuie la buna funcționare a acestora. Acești mușchi sunt aranjați lateral, posterior și anterior și pot fi clasificați ca fiind transversali, oblici, piramidali și rectiliniați.
Funcționarea musculaturii menționate are o mare importanță, iar atunci când sunt instruiți, acestea permit o poziție mai bună și o capacitate de mișcare și funcționare a diferitelor părți ale corpului. Astfel, instruirea acestora poate fi un mare avantaj, și pentru aceasta este foarte util să se realizeze tensiuni și exerciții de distension , care în mod tradițional a fost făcută prin efectuarea de abdominale, care în mod normal necesită tensiunea lor prin mișcări constante și repetitive.
Cu toate acestea, abdominalele hipoplazice nu se bazează pe realizarea mișcărilor, ci pe tensiunea și distensia lor într-un mod mai pasiv.
- Poate că te interesează: "5 exerciții pentru a-ți tonifica corpul în 20 de minute"
Abdominalele hipopozitive: funcționarea generală
Abdominalele hipoplazice acestea sunt un tip de exercițiu dedicat muncii binecunoscutei centuri abdominale din tensiunea și distensia celei mai profunde musculare.
în timp ce controlul respirației este fundamental în majoritatea activităților și exercițiilor fizice, în abdominalele hipoplazice dobândește o importanță și mai mare datorită faptului că majoritatea acestora sunt exerciții efectuate în momente de apnee în respirație.
Este vorba despre obținerea unei presiuni negative în abdomenul nostru și pe o parte a bazinului, astfel încât să apară reacția reflexă a mușchilor interiori. Mușchii oblici și transversali sunt lucrați special .
Cum se face acest exercițiu?
Pentru a le face, controlul posturii si respiratiei este combinat. În principiu, apneea sau încetarea respirației este cauzată de întinderea diafragmei într-o poziție care favorizează auto-întinderea și deschiderea coastei în timp ce se inhală pentru a încerca să-l păstrați deschis când expirați.
După expirarea și înainte de inhalare se efectuează apnea (adică are câteva secunde fără respirație), observând un fel de aspirație în abdomen. Pe scurt, este de a expulza tot aerul și apoi să vă țineți respirația în timp ce extindeți pieptul și micsorează intestinul, pentru a menține tensiunea și în cele din urmă opriți strângerea și re-inspirarea. Este recomandat să faceți mai multe serii în mod regulat pentru a observa rezultatele (aproximativ douăzeci de minute pe zi).
Acest tip de exerciții au fost elaborate din observația posibilelor dificultăți sau a consecințelor negative ale performanței abdominalelor tradiționale. Cu toate acestea, este necesar să existe un anumit control atunci când le faci, deoarece pot genera unele probleme mecanice dacă sunt realizate prost și necontrolat.
- Poate că te interesează: "10 exerciții pentru a te bucura de fese tonificate"
Beneficii și contraindicații
Abdominalul hipopozitiv presupune o serie de beneficii în raport cu omologul său tradițional. Pe de o parte, ajută la reducerea conturului și perimetrului atunci când lucrează mai ales musculatura transversală și oblică.
De asemenea, abdominalele hipopozitive acestea s-au dovedit utile pentru munca în zona pelviană , care poate fi un ajutor pentru a preveni probleme de incontinență și chiar pentru a întări mușchii după naștere. Această întărire poate, de asemenea, ajuta la reducerea efectelor diferitelor tipuri de disfuncții sexuale.
Un alt avantaj este că, în general coloana vertebrală nu este forțată , care de obicei nu provoacă disconfort sau dureri de spate și, în același timp, se pot evita posibile răniri majore.
Cu toate acestea, acest exercițiu poate fi periculos pentru unii oameni . În mod specific, persoanele cu hipertensiune arterială ar trebui să se abțină de la a face acest tip de exercițiu, pe baza utilizării apneei. Este, de asemenea, contraindicată pentru femeile gravide, deși unele programe dedicate acestui tip de populație încep să fie efectuate.
Persoanele cu anxietate și / sau probleme respiratorii și cardiace pot, de asemenea, să aibă dificultăți în a le realiza, fiind, de asemenea, contraindicate sau necesită modificări și adaptări.
Unele exerciții hipoplazice
Mai jos puteți găsi trei exerciții hipoplazice care vă pot ajuta să vă întăriți absența.
1. Abdominalele hipopozitive în picioare
Pentru a efectua acest exercițiu trebuie să fim în picioare, cu picioarele paralele și încercați să separați umerii în timp ce întindem cât mai mult posibil coloana. Brațele pot fi așezate în formă de cană sau prin alinierea coatelor cu mâinile și umerii într-un cerc, înainte.
Odată ajuns în această poziție, inspirăm deschiderea coastelor și încercăm păstrați deschiderea în timp ce expirăm . Odată ce aerul este expulzat, efectuăm apnee cu nervuri deschise și ținem mâna câteva secunde. Apoi, dăm drumul și luăm o altă respirație, făcând câteva inspirații normale înainte de a face din nou exercițiul.
O altă variantă este executată îndoită, susținând mâinile pe picioare, dar și prelungind cât mai mult coloana.
2. Așezați abdominalele hipoplazice
Ca și în cazul anterior, coloana este întinsă cât mai mult posibil, deși el rămâne așezat cu picioarele flexate . Postura este similară celei folosite în numeroasele exerciții de yoga și meditație. Brațele pot fi plasate în același mod ca și cel precedent și se efectuează aceeași rutină de respirație.
3. Abdominale în fundal (fier)
Acest exercițiu se face prin susținerea antebrațelor și vârfurilor picioarelor de pe podea, menținerea restului corpului în suspensie și menținerea tensiunii abdomenului. Poziția este similar cu ceea ce se face atunci când faci push-up-uri . În plus față de oblique și transversal, musculatura rectus este, de asemenea, lucrat.
