Hrănire: înainte, în timpul și după exercițiile fizice
Mulți sportivi se întreabă: ce ar trebui să mănânc înainte de antrenament? Și în timpul exercițiului? Și după antrenament?
Evident, răspunsul la toate aceste întrebări va trebui analizat de la caz la caz, dar ... vesti bune! Există câteva modele generale pe care le puteți urmări fără teama de a fi greșit .
Rețineți că există mulți factori care pot influența ceea ce este cel mai bine pentru a mânca, cum ar fi sportul pe care îl practicați sau situația fizică și sănătoasă. Deci, nu luați acest text la valoarea nominală! În orice caz, citirea acestui articol vă va permite să aveți câteva idei de bază despre ce să mâncați, când și cum.
Odată ce acest lucru este clarificat, să începem.
Ce și cum să mănânci înainte de antrenament?
Înainte de a face sport va trebui să avem un corp hrănit, într-o situație în care celulele și mușchii noștri sunt capabili să funcționeze bine și astfel să reducă la minimum riscul de rănire . În acest scop, substanțele nutritive pe care le consumăm (carbohidrați sau zaharuri, grăsimi și proteine) trebuie să fie în cantități și proporții optime.
unsori
Trebuie să știm că lipidele sunt ultimul element de obținere a energiei, o energie foarte eficientă, dar foarte lentă: durează mai mult timp pentru a ne alimenta celulele musculare. Oxidarea acizilor grași este activată 20-40 de minute după începerea sportului și ... este aproape imposibil să epuizăm rezervele lipidice ale corpului nostru.
Pe de o parte, grăsimile sunt deja distribuite pe tot corpul, ceea ce înseamnă că avem magazine aproape inepuizabile. Dacă vom mânca grăsimi înainte de antrenament, va trebui doar să punem stomacul la muncă și vom scădea mobilizarea sângelui spre locul în care vrem să fie transportat: mușchii . Prin urmare, consumul de grăsimi înainte de a face exerciții nu este recomandat deoarece încetinește digestia noastră. În afară de asta, magazinele noastre cu lipide ne furnizează deja acest nutrient în mod constant, deci nu ar trebui să aveți teamă să nu mai fugi.
zaharuri
Vorbind despre zaharuri, adevarul este ca avem mici rezerve la nivel hepatic si muscular. Cu toate acestea, aceste depozite de glucoză nu sunt suficient de mari pentru a acoperi nevoile corpului nostru într-o zi de antrenament sau fizic, așa că ar trebui să consumăm un glucid de absorbție lentă pentru a încărca celulele cu energie și să nu ne simțim obosiți sau să avem o lipotimie în timpul exercițiilor fizice.
Exemple de zaharuri cu absorbție lentă sunt multe, dar cele mai recomandate sunt pastele, orezul și pâinea. Dacă sunt integrale, mult mai bine! Întrucât alimentele integrale sunt absorbite mai încet de sistemul nostru digestiv, rezervele noastre de energie vor acoperi mai mult și mai bine nevoile noastre în timpul practicării sportului (și după), datorită în parte conținutului său de fibre.
În ceea ce privește fibră , trebuie să știm că are două funcții de bază: reducerea indicelui glicemic al alimentelor (acest lucru este legat de viteza de absorbție a unui aliment și de activarea insulinei organismului nostru) și de curățarea intestinelor.
Un exemplu puțin cunoscut de mâncare perfectă înainte de antrenament: "10 beneficii ale semințelor de chia în corpul și mintea ta"proteină
Nu în ultimul rând, avem proteine . Acestea joacă un rol fundamental în timpul exercițiilor pentru a preveni sau încetini procesul de distrugere a mușchilor. În secțiunea proteine trebuie să ținem cont de faptul că rezervele durează doar între 3 și 4 ore, indiferent dacă vorbim de proteine vegetale (de exemplu, de linte) sau de animale (o carne de vită).
Singurul lucru pe care îl vom analiza atunci când decidem să pariați pe proteine vegetale sau animale va fi în grupul nostru de sânge, deoarece în funcție de tipurile de sânge vom fi mai toleranți sau mai puțin la o proteină de tip sau altul, prin urmare, digestia va avea loc mai mult rapid sau mai puțin. Acest punct al grupurilor de sânge și asimilarea proteinelor pe care le voi explica într-un alt articol în detaliu, nu vreau să mă distrez în acest sens.
Odată ce am văzut ce și cum trebuie să mâncăm înainte de exercițiu, hai să trecem la următoarea fază: în timpul activități sportive
Ce și cum să mănânci în timpul exercițiilor fizice?
În acest moment al antrenamentului în care începem să transpirăm și să observăm cum musculatura noastră pompează sânge, va trebui să ingerăm anumite nutrienți care ne permit să menținem un nivel bun de hidratare și energie. În timpul transpirației, corpul nostru elimină componentele de apă și minerale. Această pierdere poate fi depășită cu ușurință prin ingerarea a bautura izotonica . Sticlele cu apă izotonică conțin zaharuri de absorbție rapidă necesare pentru a restabili nivelurile de apă și glucoză pe care corpul nostru le cere atunci când le exercită. În cazul în care băutura izotonică nu conține zaharuri, nu vă faceți griji: puteți adăuga câteva linguri de zahăr alb.
În ceea ce privește proteinele în timpul antrenamentului, corpul nostru poate asimila doar proteina deja descompusă în aminoacizi . Aminoacidul este cea mai mică unitate în care o proteină poate fi descompusă, un lanț de aminoacizi formează o proteină. Două tipuri de aminoacizi sunt responsabile pentru repararea fibrelor musculare microscopice ale corpului nostru care sunt degradate atunci când jucăm sport. Pe de o parte, avem glutamina (care este cel mai important aminoacid pentru subiectul care ne privește) și care are un rol fundamental în procesele de reparație ale fibrelor musculare.
Pe de altă parte, găsim aminoacizii BCAA (Branch Chain Amino Acids), format de valină , leucină și izoleucina , trei componente esențiale în metabolismul muscular. Acești aminoacizi pot fi achiziționați în magazine specializate și vin în formă de agitare, pe care o puteți pregăti acasă și o puteți bea în liniște în timpul antrenamentului. Important: Trebuie să monitorizăm originea acestor produse, deoarece nu toate au aceeași calitate.
Produsele de calitate slabă pot fi periculoase pentru sănătatea noastră, trebuie să fiți foarte atenți! Acesta va fi, de asemenea, un subiect pe care îl păstrez pentru un alt articol, deoarece merită să fie explicat bine. În orice caz, o mare prudență la alegerea suplimentelor nutritive: este mai bine să nu le luați decât să luați unul care ar putea dăuna sănătății dumneavoastră.
După ce ați explicat ce și cum să mâncați în timpul antrenamentului, să continuăm: să știm cum să ne hrănim atunci pentru a transpira picatura de grasime.
Ce și cum să mănânci după antrenament?
Imediat după exercițiu, avem o perioadă de timp cuprinsă între 90 și 120 de minute, timp în care corpul nostru este foarte receptiv cu toate substanțele nutritive pe care le ingerăm. Acest timp special se numește o fereastră anabolizantă și se întâmplă și dimineața când ne trezim. Prin urmare, acordați atenție la ceea ce urmează deoarece este foarte important.
Cea mai bună opțiune pentru după exercițiu va fi să vă agitați absorbția rapidă a carbohidraților , pentru a reduce procesul de distrugere a mușchilor. Acest lucru este cauzat de stresul continuu asupra mușchiului, care lezi lent fibrele în timpul exercițiilor fizice pentru a crea pauze de mușchi micro. Pentru a obține o îmbunătățire a calității musculare (și, prin urmare, în performanța sportivă), trebuie să trecem prin acest proces de distrugere. Desigur, nu este convenabil ca fibrele musculare să rămână degradate și fără alimente pentru a fi reparate pentru o lungă perioadă de timp, de aici necesitatea acestui prim mișcare pe care o recomand.
La scurt timp după acest prim shake și înainte de sfârșitul ferestrei anabolice, cel mai bine este să luați un al doilea shake, de data aceasta proteine , pentru a putea recupera structura musculara. Trebuie să rețineți că depinde de calitatea proteinei că absorbția are loc mai repede și că ne simțim mai bine la nivelul digestiv. Acest lucru se datorează faptului că în momentul imediat după exercițiu nu avem mult sânge în organele care intervin în procesul de digestie.
Sângele rămâne în mușchi pentru a-i oxigna și a repara fibrele, lăsând restul corpului puțin unsuppletat, cum se întâmplă cu stomacul, care trebuie să depună eforturi pentru asimilarea corectă a alimentelor pe care le primește și, astfel, pentru a putea repara fibrele musculare. Ca rezultat al acestui proces, calitatea muschilor crește, ceea ce duce la progresul în starea fizică generală.
Mai târziu, înainte de terminarea ferestrei anabolice, trebuie să ingerăm a rapid carbohidrat pentru a umple magazinele de glucoză musculară. Recomandarea mea personală este cea care conține cartofii fierți sau cartofii dulci. Ca sursă de proteine, vom urma același model ca înainte, uitandu-ne la un aliment care ne este potrivit în funcție de grupul nostru de sânge.
Alimentație și formare: concluzii
După cum am văzut, hrănirea înainte, în timpul și după antrenamentul sportiv este cheia optimizării performanței fizice, recuperării și supracompensării musculare. Sper că acest mini-ghid vă va ajuta să vă îmbunătățiți calitatea antrenamentelor și, astfel, să vă atingeți obiectivele personale.
Acum, cel mai important lucru: Pentru a instrui!
