Jacobson's Relaxation Progressive: utilizare, faze și efecte

Aprilie 2, 2024

În ultimul deceniu, boom-ul în prescrierea tehnicilor de relaxare în domeniul psihologiei și sănătății clinice este atribuit dovezilor palpabile ale unei accelerații în ritmul vieții pe care omul o încorporează ca de obicei a funcționării zilnice.

Acest tip de practică are rolul de a acționa nu numai ca un tip de intervenție în reducerea stresului personal, dar devine o alternativă eficientă în prevenirea apariției acestuia. Relaxarea progresivă a lui Jacobson este una dintre cele mai utilizate ; în continuare vom vedea caracteristicile, fazele sale și modul în care se realizează.

Bazele tehnicilor de relaxare

Relaxarea este considerată ca un răspuns contrar tensiunii sau răspunsului la stres.

În răspunsul la stres există o activare a ramurii simpatice a Sistemului Nervos Autonomic (ANS). SNA este partea din organism care controlează acțiunile involuntare , cum ar fi inima și rata respiratorie, contracția și dilatarea vaselor de sânge, digestia, salivarea, transpirația etc.

Sistemul nervos Antónomo este împărțit într-un sistem nervos simpatic (care pregătește individul pentru acțiune) și sistemul nervos parasympatic (care îndeplinește funcții opuse primului ca menținând o stare de odihnă după efort, scăzând nivelul de stres al corpului. organism).

Relaxarea produce o activare a ramurii parasimpatice al SNA. Prin urmare, relaxarea poate fi considerată o stare de hipoactivare.

Articol asociat: "6 tehnici ușoare de relaxare pentru combaterea stresului"

Ce este relaxarea?

Definiția acordată din psihologia emoțiilor propune conceptualizarea relaxării ca fiziologic, subiectiv și comportamental care este experimentată în timpul apariției unei emoții intense, dar cu semnul opus (în special în ceea ce privește emoțiile neplăcute, cum ar fi mânia, stresul sau agresivitatea). Prin urmare, relaxarea permite contracararea efectelor activării fiziologice derivate din acest tip de emoții, precum și devine o resursă foarte utilă pentru a reduce anxietatea, temerile sau simptomele depresiei.

Alte beneficii ale relaxării constă în: îmbunătățirea fluxului sanguin, tensiunii arteriale și ritmului cardiac, optimizarea funcției undelor cerebrale, reglarea ritmului respirației, promovarea distensiei musculare, creșterea sentimentului de calm și a vitalității generale, care să permită un nivel mai ridicat de atenție. Pe scurt, relaxarea are capacitatea de a oferi organismului o stare generală de bunăstare, facilitând o sincronizare adecvată între funcționarea fiziologică și psihologică a individului.

Mai precis, relaxarea are următoarele obiective fundamentale: reducerea sau eliminarea tensiunilor zilnice, creșterea bunăstării generale, promovarea cunoașterii de sine, creșterea încrederii în sine, îmbunătățirea performanței activității subiectului, îmbunătățirea situației sau a conflictelor determinată personal și derivată din aceasta, optează pentru relații interpersonale mai satisfăcătoare.

Considerații generale ale procedurilor

În primul rând, un aspect care ar trebui luat în considerare la punerea în practică a acestui tip de tehnică este faptul că noi credem acest lucru este un set de învățare care va fi perfecționată așa cum sunt aplicate. Procesul necesită o fază de formare care permite obținerea unor rezultate mai bune după exerciții, astfel încât practica este o cerință esențială pentru evaluarea eficacității acesteia.

Timpul dedicat exercițiilor de relaxare variază de la 30-40 de minute pe zi în primele două săptămâni, pentru a reduce, prin urmare, durata activității la aproximativ 10 minute sau pentru a le distanța în fiecare zi, de exemplu.

La punerea în practică a formării, trebuie să se țină seama de faptul că relaxarea trebuie să fie efectuată ca o prioritate într-o cameră liniștită și liniștită , departe de întreruperi și cu temperatură plăcută și lumină moderată (deși nu este exclusiv). În plus, se recomandă ca persoana să poarte haine confortabile și libere.

Efectele acestor tehnici

Atunci când scopul relaxării este calmarea activării fiziologice ridicate într-o situație intensă de anxietate, recurgem la proceduri de relaxare mai scurte, adaptate la tipul specific de situație. Atunci când scopul este de a reduce nivelul de activare generală, se recomandă efectuarea celui mai extins exercițiu din punct de vedere al timpului într-un mediu calm, fără stimulare ecologică.

Odată cu finalizarea fazei de formare, individul crește percepția dvs. de auto-eficacitate în controlul situațiilor stresante și în menținerea unei stări generale de bunăstare relaxate, scăzând probabilitatea apariției unor noi episoade de niveluri crescute de anxietate.

Formarea permite, de asemenea un mai mare autocontrol al gândurilor deranjante , deoarece, după cum sa arătat mai sus, starea fiziologică și psihologică sunt strâns legate între ele. De obicei, tehnicile de relaxare sunt aplicate ca o componentă a unei intervenții psihologice mai complete în care zonele emoționale, cognitive și comportamentale sunt lucrate mai profund.

Pe de altă parte, trebuie remarcat faptul că, în funcție de individ, practica relaxării îi poate determina să experimenteze noi senzații care nu îi sunt familiare. Având în vedere că este un aspect complet obișnuit, se recomandă doar ca persoana să cunoască tipul de reacții care ar putea avea loc anterior și motivul pentru care acestea apar. Unele dintre aceste senzații pot consta în: greutate a unei părți a corpului sau altfel, senzație de ușurință; sentiment de comoție la nivelul extremităților; precum și furnicături, senzație de imobilitate sau abandonare a corpului etc.

Jacobson's relaxare progresivă

Această tehnică a fost dezvoltată în 1929 și astăzi este una dintre cele mai utilizate. Se compune din învață să tensionați și să vă relaxați diferitele grupuri musculare ale corpului .

Jacobson's Relaxation Progressive se bazează pe faptul că răspunsul la stres generează o serie de gânduri și comportamente care provoaca tensiune musculara in persoana . Această tensiune mărește percepția subiectivă a anxietății. Relaxarea progresivă reduce această tensiune musculară și, prin aceasta, senzația de anxietate.

La nivel procedural, formarea se desfășoară pe o perioadă de minimum șapte săptămâni. În această perioadă, utilizatorul va trebui să învețe să tensioneze și să se relaxeze 16 grupuri musculare pe tot corpul: mâinile, antebrațele, bicepsul, umărul, fruntea, ochii, maxilarul, gâtul, buzele, picioare (coapse și viței).

Faza de tensiune este efectuată pentru utilizator învățați să percepeți senzațiile asociate cu apariția anxietății sau tensiune, fiind acele senzații care vor indica persoanei care trebuie să se relaxeze. Această tensiune musculară permite mușchilor să se relaxeze chiar mai mult decât dacă s-ar fi relaxat înainte de a se strânge. La sfârșitul antrenamentului, vei învăța să relaxezi direct mușchii fără a le pune în tensiune.

faze

În relaxarea progresivă a lui Jacobson de obicei sunt urmate următoarele faze :

În primele două săptămâni, veți practica întinderea în fiecare zi și apoi relaxarea celor 16 grupuri musculare.
În a treia săptămână, timpul de relaxare este redus.
În cea de-a patra săptămână, învață să te relaxezi direct fără a-ți pune mușchii înainte în tensiune.
În a cincea și a șasea săptămână veți învăța să vă relaxați în timp ce faceți diferite activități în timpul ședinței și, de asemenea, în picioare și în picioare.
În ultima săptămână, relaxarea rapidă se practică de mai multe ori pe zi, în situații non-stresante.
În cele din urmă, începem să aplicăm relaxarea în situațiile care provoacă anxietate, începând cu acele situații care cauzează mai puțină anxietate. Odată ce reușești să reduci anxietatea în această situație, treci la următoarea.

realizare

Mai precis, în fiecare exercițiu de dilatare tensiune, utilizatorul trebuie să strângă un grup de mușchi timp de aproximativ cinci sau opt secunde . Ulterior, concentrați atenția asupra senzației care se confruntă cu această tensiune musculară. După aceste secunde, persoana va relaxa acest grup de mușchi timp de zece sau cincisprezece secunde, apoi se va concentra pe senzațiile experimentate în zona relaxată.

În ceea ce privește postura care trebuie menținută în timpul activității , acest lucru se poate face în trei poziții diferite:

Așezați-vă într-un fotoliu, cu capul sprijinit, precum și spatele și picioarele sale, așezate pe podea. Brațele sunt relaxate pe coapse.

Întinzându-se pe o suprafață tare, să susțină întregul corp și capul ușor înălțat.

Poziția coachman-ului, așezată pe un scaun, cu corpul înclinat înainte, capul sprijinindu-se pe piept și brațele picioarelor.

Aplicarea relaxării progresive a lui Jacobson

Relaxarea progresivă a lui Jacobson se concentrează asupra predării persoanei care o practică pentru a distinge între senzația de tensiune și distensie în diferitele părți ale corpului în care se distribuie antrenamentul, în total 16 grupuri musculare.

Din acel moment, subiectul va fi în măsură să controleze în mod optim ce situații zilnice determină fiecare senzație de tensiune-distensie și cum să procedați pentru a ușura grupurile musculare în cazul în care observați un exces de tensiune. Situații tensionate, de obicei, atunci când se referă la emoții mai puțin plăcute, ele scad cu instruirea , astfel încât starea de bunăstare emoțională și psihologică a individului tinde să crească progresiv.

exemplu

Ca exemplificare a instrucțiunilor de aplicare, se pot utiliza următoarele formule:

Într-un loc confortabil și liniștit, cu stimulare puțin distragătoare, introduce expresii de calm, cum ar fi "Ești confortabil și relaxat, îți poți auzi respirația, nu poți auzi doar zgomot ...". Ulterior, începând să lucreze primul grup muscular, se respectă următoarele instrucțiuni:

1. Atenție directă la brațul drept , în special în dreapta, închideți-o, trageți-o bine și observați tensiunea care apare în mână și în antebraț (timp de aproximativ 5 sau 8 secunde).

2. Nu mai face puterea , relaxați-vă mâna și lăsați-o să se odihnească acolo unde o susțineți. Observați diferența dintre tensiune și relaxare (10-15 secunde).

3. Închideți din nou puternic pumnul drept și simțiți tensiunea în mâini și antebrațe, observați-o cu atenție (10-15 secunde).

4. Și acum aceasta slăbește mușchii și oprește forța permițând degetele să se relaxeze relaxat. Rețineți încă o dată diferența dintre tensiunea musculară și relaxare (10-15 secunde).

Și așa mai departe cu restul grupurilor musculare: mâinile, antebrațele, bicepsul, umărul, fruntea, ochii, maxilarul, gâtul, buzele, gâtul, gâtul, spatele, pieptul, abdomenul, picioarele și coapsele.

Pe scurt, formarea în relaxarea progresivă a lui Jacobson necesită, după cum sa observat, aplicarea sistematică, structurată și bine secvențiată a setului de proceduri care au fost expuse pentru a obține un nivel adecvat de eficacitate. Prin urmare, se înțelege că practica menținută în timp va permite o îmbunătățire suplimentară a implementării acesteia, astfel încât aceste tipuri de exerciții să fie internalizate în fiecare zi ca un nou obicei zilnic.