Sfaturi pentru a dormi bine și bate insomnie

Aprilie 1, 2024

Când ne gândim la dificultăți de somn probabil primul lucru care vine în minte este cuvântul "insomnie". Dar tulburările de somn nu se reduc doar la insomnie, dar aceasta este problema legată de somnul cel mai răspândit din societatea noastră.

Apoi citiți câteva sfaturi pentru a dormi bine de o aplicație foarte simplă. Aceste măsuri pentru a obține o odihnă bună sunt cunoscute sub numele de "igiena somnului".

Problema insomniei

Insomnia este o afecțiune care poate afecta toate vârstele și afectează atât bărbații, cât și femeile, deși este mai răspândită în ele, mai ales după climacteric.

În societatea noastră marea majoritate a oamenilor se odihnesc puțin și prost , în mod concret, spaniolii au dormit în medie cu 40 de minute mai puțin decât restul europenilor. Acest lucru se datorează în mare parte programului nostru nocturn, o tendință pe care o împărțim cu Argentina și alte țări din America Latină.

Aproximativ 40% din populație suferă de probleme de somn , de fapt se estimează că vom pierde aproximativ 480 de ore de somn pe an.

Consecințele de a nu odihni

Somnul este o necesitate, de fapt, dacă o persoană nu a dormit deloc, ar muri într-o perioadă de cel mult 7 zile. Persoanele care nu reușesc să se odihnească bine pe termen scurt sunt afectate în mod negativ de sănătatea lor fizică, mentală și emoțională și, de fapt, sunt cu 40% mai multe șanse de a suferi un accident rutier.

Cele mai importante repercusiuni ale lipsei de odihnă sunt creșterea accidentelor (trafic și muncă), afectează problemele de dispoziție și de comportament , precum și capacitatea de a concentra și de a păstra informațiile, ceea ce duce la eșecul școlar. Îmbătrânirea accelerează de asemenea, libidoul scade și va fi mult mai dificil să pierdem în greutate.

Poate că sunteți interesat: "Evitați efectele insomniei cu aceste 5 chei de bază"

Elemente care dăunează igienei somnului

Este clar că somnul nu este doar important, este esențial și deși știm că este o necesitate Este, de asemenea, un obicei supus anumitor rutine . Dacă abandonăm sau schimbăm aceste rutine, obiceiul de a dormi poate fi rănit.

Stresul, obezitatea și stilul de viață sedentar sunt trei factori care afectează negativ restul, deci Adoptați un stil de viață sănătos și mențineți stresul în gol ele vor favoriza odihna noastră și vor avea un impact asupra sănătății și bunăstării.

Există specialiști în medicina somnului care ne pot ajuta atunci când ați încercat totul să dormi, fără succes. Cu toate acestea, cei mai mulți oameni care vin la o unitate de somn specializată fac acest lucru din cauza insomniei cauzate de obiceiurile proaste, care ele pot fi ușor corectate cu așa-numita "igienă a somnului" . Somnul este ceva care ne ocupă de a treia parte a vieții noastre, așa că să o facem bine.

Ore necesare pentru odihnă

Numărul de ore pe care o persoană trebuie să aibă un somn odihnitor este foarte relativ, depinde de factorii genetici și de vârsta individului . Numărul de ore necesare odihnei variază de la 5 sau 6 până la 9 sau 10 ore de somn.

Pentru a cunoaște orele de somn de care aveți nevoie, puteți:

Adăugați orele în care dormiți în timpul săptămânii și împărțiți cu 5.
Adăugați orele de somn în ultimele trei săptămâni și împărțiți cu 6.
Compara; rezultatele trebuie să fie echilibrate, în caz contrar scăzând orele de somn în zilele de lucru.

Substanțele care se odihnesc și substanțele care o promovează

Fi treaz sau adormit este legată de prezența sau absența anumitor substanțe chimice din creier ; în timpul zilei, catecolaminele cum ar fi adrenalina și hormoni precum cortizolul (alarma noastră biologică) ne țin trează. Noaptea, acești mesageri chimici coboară și se generează melatonină, ceea ce ne ajută să ne odihnim.

Acest echilibru chimic poate fi modificat de alte substanțe chimice pe care le introducem în corpul nostru, de exemplu prin dietă. Cofeina este un exemplu . Pe lângă substanțele chimice, regularitatea în mese, temperatura corpului și expunerea la lumina soarelui modulează, de asemenea, ciclul de somn-trezire.

Ei saboteaza odihna

Cafea, ceai, mate, cola, tutun și alcool crește șansele de a suferi de insomnie, în plus față de gastrită și alte probleme digestive.

Cazul de cafeină

Orice boală legată de stres va fi agravată de utilizarea cofeinei, astfel că, în aceste cazuri, este necesară evitarea acesteia. Cel mai bun timp pentru a lua cofeina este la micul dejun și ar trebui să fie scoase din amiază.

Efectele cofeinei persistă în organism mai mult sau mai puțin ore în funcție de individ și pot să depășească șapte ore.Consumul excesiv crește riscul de palpitații, dureri în piept și boală coronariană.

Deși este o substanță foarte acceptată, folosită în mod obișnuit în societatea noastră și aparent inofensivă, nu trebuie să uităm că, la fel ca alcoolul, dacă nu este utilizat corect, poate duce la probleme de dependență , cu sindromul de abstinență corespunzător.

Ciocolata și băuturile răcoritoare adaugă la potențialul lor de dependență nu numai cantități mari de cofeină, ci și zahăr ridicat.

Cazul de alcool

Alcoolul, spre deosebire de ceea ce este considerat popular, împiedică și somnul deoarece, deși este adevărat că cineva adoarme mai ușor atunci când consumă alcool, restul este fragmentat și nerefresiv, deoarece împiedică atingerea fazelor somnului profund și afectează de asemenea somnul REM (vis paradoxal, în care memoria este consolidată). Evitați alcoolul în trei sau patru ore înainte de culcare.

Articol relevant: "Cele 5 faze ale somnului: de la valuri lente la REM"

Alte substanțe

Nicotină, marijuana, cocaină și amfetamine De asemenea, ele afectează somnul, în plus față de alte efecte dăunătoare asupra sănătății. Aceste ultime, în plus, pot favoriza apariția coșmarurilor. Există, de asemenea, o listă lungă de medicamente care pot schimba somnul, acestea fiind doar câteva dintre ele: antidepresive, antihipertensive, antiastmatice, contraceptive orale.

Substanțe care ajută să dormi bine

Triptofanul este precursorul natural al serotoninei , un neurotransmițător esențial pentru buna funcționare psihică.

Putem adăuga triptofan în dieta noastră, mai ales la cină. O vom găsi în ouă, șuncă, carne de pasăre, pește albastru, produse lactate (sedativ natural) și într-o măsură mai mică în orez, orz, grâu, paine, paste și tapioca, de asemenea în cartofi, varză, dovleac și nuci.

Vitamina B6 ajută metabolismul triptofanului, este prezentă în ouă și în toate tipurile de carne și pește, deci inclusiv aceste alimente la cină ne poate ajuta să ne odihnim .

Carbohidrații complexi, cum ar fi cartofii, squashul, orezul și pastele, promovează și somnul. Dacă sunteți vegetarian, puteți înlocui tofu sau nuci pentru carne. Tila, verbena, mușețel, valerian sau passionflower pot fi, de asemenea, utile , în perfuzie sau în grajea. O baie aromatizată sau un masaj cu uleiuri esențiale poate, de asemenea, ajuta la relaxarea și inducerea somnului.

treziri

Persoanele care urmăresc o dietă uneori se trezesc noaptea din cauza foametei deoarece consumă alimente cu conținut scăzut de zahăr (au o hipoglicemie). Pentru a preveni trezirea foamei, putem mânca un sandwich mic înainte de a merge la culcare, cu toate că este mai bine să nu ne grăbim atunci când vine vorba de reducerea greutății: încet, dar sigur. Dacă raidurile la frigider sunt foarte repetate, poate fi o problemă psihologică care necesită un tratament mai specializat.

A dormi cu televizorul sau cu radio-ul poate, de asemenea, ne trezesc. Există oameni care spun că acest lucru îi ajută să doarmă, dar acest lucru este inadmisibil: zgomotul, lumina și radiația pe care televizorul le emite tulbură și ne fragmentează somnul.

Nu vom lăsa mobilier sau obiecte cu care să ne împiedicăm în trecerea noastră între pat și baie și în nopțile reci, vom avea o pătură, o căptușeală sau șosete groase la îndemână astfel încât, dacă avem nevoie de ea, nu vom căuta să o căutăm la miezul nopții.

Rețineți că băut prea multă apă poate face mai ușor pentru noi să ne ridicăm pentru a merge la baie.

Dormitorul și patul

Dormitorul trebuie să fie sanctuarul visului, trebuie să aibă un pat confortabil și este recomandabil să schimbați salteaua la fiecare zece ani. Tăcerea, întunericul și o temperatură ideală pentru odihnă (ceea ce este între 18 și 22 °), va facilita visul.

Mobilierul pentru dormitoare și activitățile desfășurate în acesta sunt mult mai importante decât mulți cred. În dormitor este suficient să aibă un pat și puțin mai mult decât atât, birourile de lucru, dispozitivele de muzică, televizoarele și alte mobilier sau aparate care nu sunt destinate odihnei se termină.

În mod ideal, ne vom limita activitatea în dormitor la actul de a dormi sau a face dragoste, este foarte important ca acestea să fie singurele activități pe care le facem în pat, deoarece dacă facem alte lucruri, cum ar fi vizionarea de televiziune, ascultarea de muzică, mâncarea, studiul, navigarea prin internet ... ne confundăm creierul și ne despărțim de asociațiile inconștiente care te ajută să automatizezi actul de a te culca și de a dormi.

Putem asculta muzica usoara sau citim putin inainte de a dormi , dar acest lucru nu ar trebui făcut în dormitor și în nici un caz nu îl vom face în pat, nu vom asculta ultimul CD al grupului nostru preferat de metale grele și nici nu vom face o lectură densă sau mai stimulativă.

Evitați ceasurile, puneți ceasul alarmei pe perete. Asigurați-un dormitor un spațiu atemporal.

Trebuie folosite câteva remedii pentru zgomot Oțeluri, perdele groase, covoare sau covoare , geamuri duble în ferestre și în cazuri extreme plută în pereți sau plăci anti-zgomot.

Înainte de somn

De la ora 18:00 trebuie să ne deconectăm de la muncă și să facem exerciții ușoare în cele trei ore înainte de cină. Nu exercițiu intens niciodată (este mai bine dimineața), deoarece crește temperatura corpului și acest lucru ne curăță. Cina trebuie să fie ușoară , putem introduce facilitatori de hrană pentru somn, în mod ideal vom avea cina cu două ore înainte de a merge la culcare.

Evitați consumul de alcool și mese copioase; Mai ales când se strânge căldura, este un factor care împiedică somnul. În nopțile deosebit de calde este posibil să se pună o copertă de pernă câteva minute în frigider înainte de culcare.

În cele două ore înainte de culcare putem programa a doua zi, dar nu trebuie să depășim mai mult de 15 minute, este vorba despre revizuirea agendei, nu va merge la muncă. Putem face o listă de probleme care ne privesc sau ne așteaptă sarcini și uităm de toate acestea până dimineața următoare.

În acest timp, înainte de a merge la culcare, trebuie să evitați să discutați, să vă lipiți de o emisiune TV sau de un film care se termină târziu. De asemenea, este convenabil să setați o oră pentru a opri calculatorul , expunerea la luminile albastre care emit dispozitivele cu ecran, cum ar fi telefonul, televizorul sau calculatorul, trimit semnale către creierul nostru, care îl fac să creadă că este din zi. Există software liber, f.lux, care elimină aceste lumini albastre.

Realizați tehnici de relaxare Aceasta va ajuta la reducerea tensiunii acumulate în timpul zilei. Regulile regulate și ritualurile care determină somnul ne vor ajuta să trimitem semnale către creierul nostru, care vă vor spune că se apropie ora de culcare.

Articol asociat: "6 tehnici ușoare de relaxare pentru combaterea stresului"

Alte sfaturi pentru a dormi bine

Pentru a vă bucura de igiena bună a somnului, urmați aceste sfaturi.

1. Ritualuri care provoacă somn

Fiecare specie de animale are ritualurile sale specifice de somn, câinii se învârt în jurul lor pe ceea ce va fi patul lor, ființele umane dorm în dormitoare: o zonă specifică în casa noastră dedicată somnului și ne place să fie întotdeauna aceeași .

Putem de asemenea practica anumite ritualuri: pune pe pijamale, ne perie dintii, bea un pahar de lapte, citeste pentru un timp ... sunt acțiuni pe care le facem în fiecare zi (o putem trece peste o zi, dar aceasta trebuie să fie excepția și nu norma).

Ca exemplu, putem folosi ca ritualuri:

Opriți televizorul, executați perdele, pregătiți haine pentru a doua zi, pregăti masa pentru micul dejun, coborâți coșul de gunoi, umblați cu câinele, du-te la baie ...
Du-te la somn cand esti somn, in mod ideal mergem la culcare mereu in acelasi timp, creierul unui adult este programat pentru acea perioada intre 11 si 1 dimineata.
Programați programe regulate să meargă să doarmă și să se ridice, chiar și la sfârșit de săptămână.
Nu aruncați și întoarceți-vă în pat

În conformitate cu cele de mai sus, dacă după 10-15 minute nu adormim, ne vom ridica, Vom merge în altă parte a casei pentru a face ceva monoton și plictisitor până când intrăm în somn și apoi vom încerca din nou. Desigur, va avea un efect, dar dacă nu, vom repeta procesul, evitând să ne aruncăm și să ne întoarcem în pat fără să dormim. Patul trebuie să doarmă, să nu meargă să gândească "nu pot dormi".

2. Medicamente somn

Medicamentele de dormit (hipnotice) sunt foarte utile dacă sunt utilizate corect, dar acest lucru implică întotdeauna supravegherea unui profesionist , ocuparea forței de muncă limitată în timp și doza corespunzătoare. Aceste medicamente provoacă toleranță și dependență, ceea ce înseamnă că prost folosite sunt un remediu care, în loc de a rezolva problema, agravează (și poate complica foarte mult lucrurile).

3. Naps

Puiul de somn este recomandat dacă se face între 2 și 4 după-amiaza și nu depășește 20 de minute, ideal se va face 8 ore după trezirea dimineața . Dacă suferiți de insomnie, trebuie să o evitați.

4. Insomnie și tulburări mintale

Se știe că tulburările de anxietate și tulburările de dispoziție (cum ar fi depresia sau tulburarea bipolară) sunt strâns legate de calitatea și cantitatea somnului nostru, atât de mult încât când odihna noastră se descompune, tulburarea se înrăutățește și, în mod similar, atunci când ne odihnim mai bine, tulburarea dispare.

O clarificare finală

Toate aceste instrucțiuni sunt utile pentru persoanele care suferă de insomnie tranzitorie din cauza obiceiurilor proaste legate de somn, pentru persoanele care suferă de insomnie ca simptom al unei imagini mai complexe a simptomelor, aceasta poate fi utilă, dar insuficientă, în aceste cazuri poate fi necesară ajutorul unui profesionist pentru a trata problema primară.