Cele 9 tipuri de creatină: proprietăți nutriționale și utilizări în dietă
În zilele noastre, un procent ridicat din populație exercită frecvent, în multe cazuri în sală de gimnastică. Dintre cei care au, mulți au singurul obiectiv de a pierde în greutate și de a menține linia, dar alții, în afară de aceasta, doresc să-și dezvolte masa musculară câștigând definiții și putere.
În acest sens, sa născut și a fost popularizat o gamă întreagă de suplimente alimentare și alte substanțe care facilitează această sarcină, sporind nivelul de energie și facilitând dezvoltarea musculară. Unele dintre ele sunt naturale, cum ar fi creatina. Această substanță a fost și continuă să fie foarte populară în lumea sportului. Există o mulțime de tipuri diferite de creatină , astfel încât în acest articol vom colecta unele dintre cele mai populare.
- Poate că te interesează: "L-carnitina: ce este și cum funcționează în corpul nostru?"
Ce este creatina?
Creatina este o substanță de origine proteică, un acid azotic prezent în mod natural în corpul nostru și în cel al altor animale. Acesta poate fi găsit în mușchi, unde contribuie la sinteza ATP (molecula folosită de celulele noastre pentru a obține energie).
Pe de altă parte, L Creatina facilitează mobilitatea și tonusul muscular ajutând la generarea de energie, rezultând în subiect mai rezistent la oboseală și recuperarea mai devreme. Consecința este că performanța musculară se va îmbunătăți, permițând mai multă exercițiu în mai puțin timp. De asemenea, masa musculară crește, deși într-o mare măsură se datorează creșterii consumului și retenției de apă de către mușchi.
Aceste fapte i-au determinat să fie studiate și utilizate pe scară largă în domeniul sportului, fiind ergogen și natural anabolic care pot fi achiziționate ca un supliment ușor în dietetică și magazine de sport. Aceasta permite nu numai o performanță mai bună, ci și o recuperare mai bună și mai rapidă după efectuarea exercițiilor intense (în special în cazul anaerobelor). În ciuda acestui fapt, nu este un steroid și utilizarea sa nu este interzisă în competiție.
Pe lângă faptul că face parte din corpul nostru și poate fi folosit ca supliment alimentar, este posibil să îl încorporăm și în corp prin consumul de carne și pește (de exemplu, heringul are o cantitate considerabilă).
Ar trebui să luăm măsuri de precauție în consumul lor?
Creatina este considerată, în general, o substanță sigură fără efecte secundare grave . Cu toate acestea, consumul de doze excesive poate duce la probleme de rinichi.
De asemenea, poate genera deshidratare datorită consumului de apă de către mușchi sau de probleme digestive. Dacă se utilizează, este necesară reglarea dozei și consumarea abundentă a apei.
- Poate că sunteți interesat: "7 se agită pentru a vă îmbunătăți masa musculară"
Tipuri de creatină
La nivelul suplimentului alimentar și având în vedere utilizarea sa sportivă , precum și pentru a îmbunătăți dezvoltarea musculară și performanța, au fost create în timp diferite formule de creatină disponibile pe piață. Deși există o mulțime de opțiuni, unele dintre cele mai comune și recunoscute sunt următoarele tipuri de creatină.
1. Creatină monohidrat
Cel mai popular și considerat unul dintre cele mai eficiente creatine monohidrate este principalul; din care se dezvoltă toate celelalte (care includ, de obicei, o anumită substanță pentru a-și spori efectele). Această substanță este compusă, în principiu, de 88% din creatină, restul de 12% fiind apă. Nu include alți aditivi. Este hidratant, scade deteriorarea celulelor și crește nivelul creatinei intramusculare .
2. Clorhidrat de creatină sau HCI
Este o substanță în care creatina și acidul clorhidric sunt amestecate, făcând-o o moleculă stabilă, eficientă și ușor de solubilă . Este una dintre cele mai recente formule, care generează și mai puține probleme.
3. Gluconat de creatină
În această formulă sunt unite creatina și moleculele de glucoză, astfel încât unirea lor este absorbită de organism ca și cum ar fi a doua și facilitează sosirea creatinei în mușchi.
4. Creatină fosfat sau fosfocreatină
Acest tip de creatină combină creatina cu fosforul într-un raport de 62-38, încercând să sporească eficacitatea creatinei prin această uniune. Cu toate acestea, se pare că nu oferă rezultate mai bune decât monohidratul. Ajută la generarea de țesut slab .
5. Kre-creatina alcalină
Formula care a fost dezvoltată ca o încercare de a elimina problemele legate de consumul de creatină monohidrat, este una dintre cele mai pure. Are un pH mai mare decât acesta, ceea ce generează o absorbție mai bună și împiedică generarea de creatinină în loc de a absorbi creatina.
Prin prevenirea generalizării creatininei, produce un risc mai mic de probleme renale . Una dintre cele mai absorbabile, cauzează o creștere mare a energiei și a puterii musculare, în același timp, devine necesară reducerea dozelor. Cu toate acestea, este încă îndoielnic că este mai eficient decât monohidratul.
6. Creatina malate
Această formulă combină creatina cu acidul malic, fiind solubilă și permițând îmbunătățirea musculaturii fără a afecta nivelurile de grăsime sau tensiune arterială. Produce mai multă energie decât monohidratul. Este, de asemenea, utilizat la persoanele cu tulburări cum ar fi oboseala cronică.
7. Ester etilic de creatină
În această formulă, creatina monohidrat și alcoolul sunt amestecate, esterificând creatina. După absorbție, este împărțită în creatină și etanol la viteză mare, ceea ce permite o bună penetrare în membrana celulară .
8. Citrat de creatină
Considerat formula cea mai hidrosolubila, combina citratul cu creatina. Este usor absorbit și este foarte popular, mai ales pentru că nu provoacă de obicei probleme sau disconfort gastric. Cu toate acestea, nu sa dovedit mai eficace decât monohidratul.
9. Alte tipuri
Cele menționate mai sus sunt doar câteva dintre cele mai comune și mai ușor de găsit, dar sunt multe altele, cum ar fi nitrat de creatină, decanat sau AKG . Alegerea uneia sau a celuilalt va depinde în mare măsură de nevoile fiecărei persoane și de prezența sau absența efectelor secundare. Este necesar să se ia în considerare faptul că ar fi recomandabil să se stabilească și să se programeze dozele nutrițional și pe baza caracteristicilor fiecărei persoane.
