12 exerciții de meditație (ghid practic și beneficii)
Trăim într-o lume stresantă și competitivă, care ne impune să fim în mod constant activi și pregătiți să ne adaptăm la noile evoluții și schimbări în mediul înconjurător.
Stilul de viață pe care îl conducem , atât în viața profesională, cât și în viața privată, pot deveni frenetice și pot cauza stres, tensiune și un sentiment de a nu ajunge la tot. Trebuie să deconectăm din când în când și să ne concentrăm asupra a ceea ce este important, ceea ce este foarte util pentru a efectua tehnici de meditație și de relaxare.
Pentru a contribui la bunăstarea personală în acest articol am selectat o duzină exerciții de meditație foarte utile , pe lângă indicarea unor avantaje ale acestor practici.
- Articol asociat: "Cele 8 tipuri de meditație și caracteristicile lor"
Meditație: concept și beneficii
Termenul meditație se referă la atenția asupra unui anumit element , indiferent dacă este intern sau gînditor sau exterior, într-o stare de concentrare și reflecție profundă. Se spune că meditația urmărește să obțină eliberarea minții de preocupările ei obișnuite și de accentul prezentului. Se bazează, în general, pe concentrarea pe aspectele care se concentrează acum asupra aspectelor cum ar fi respirația, gândirea sau conștiința în sine.
Meditația servește pentru a servi ajuta persoana să se conecteze cu el însuși , auto-înțelegerea și captarea propriului potențial. De asemenea, ne permite să observăm realitatea într-o manieră mai obiectivă, precum și valorile și obiectivele care ne guvernează.
- Poate că sunteți interesat: "80 de gânduri pozitive scurte pentru a vă motiva"
Originile acestei practici
Practica meditației este indigena Indiei și tipică credințelor budiste și hinduse, care au popularizat în Occident relativ recent. Aceste practici pot servi multor scopuri. Inițial cu orientare religioasă sau mistică, meditația de azi a devenit chiar parte a repertoriului tehnicilor utilizate în terapia psihologică, mai ales sub forma Atenției.
Mindfulness ca o tehnică se bazează pe concentrându-se asupra momentului prezent și ce se întâmplă fără a încerca să o interpreteze , acceptând atât pozitiv cât și negativ, renunțarea la încercarea de a controla și alegerea obiectivelor și valorilor în care să lucreze.
Beneficiile meditației sunt multe: studii diferite arată că aceasta îmbunătățește capacitatea de concentrare și memorie, permite relaxarea fizică și mentală, precum și o mai bună gestionare a stresului și chiar are un efect benefic la nivel medical prin stimularea sistemului imunitar.
Sa demonstrat, de asemenea, că ajută la îmbunătățirea stării de spirit , combaterea depresiei ușoare și anxietății, precum și reducerea tensiunii arteriale și a posibilității de a suferi tulburări cardiovasculare. În cele din urmă, sa dovedit utilă și în îmbunătățirea cantității și a calității somnului.
O duzină de exerciții de meditație
Există o mare varietate de exerciții de meditație care pot fi realizate. Unele dintre ele sunt realizate într-o manieră statică (acesta fiind cel mai bine cunoscut și tip tradițional de meditație), în timp ce altele necesită mișcare.
De asemenea, unii se concentrează mai mult pe trăirea momentului în timp ce alții subliniază ideea Sensibilități auto-stimulative prin elemente cum ar fi vizualizarea . Apoi vă lăsăm cu 12 exerciții pe care le puteți efectua confortabil în diferite situații și care vă vor permite să meditați concentrarea atenției asupra diferitelor aspecte.
1. Goliți mintea
Este o meditație centrat doar pe respirație. Cu ochii despărțiți subiectul se concentrează pe respirația ta fără a încerca să o controleze , concentrându-se asupra senzației de intrare și ieșire a aerului. Individul va încerca să se concentreze numai asupra acestuia. Sunt posibile diferite tipuri de gândire, dar nu ar trebui să încercați să le blocați, ci pur și simplu să nu le urmați.
De-a lungul timpului, individul va ajunge să se concentreze asupra respirației și să înlăture restul gândurilor, astfel încât să ajungă obțineți sentimente de calm, liniște și plăcere .
2. Countdown
Deși această tehnică poate părea foarte simplă, este foarte utilă îmbunătățirea concentrației. Cu ochii închiși și într-o poziție relaxată continuați să numărați încet, de la un număr mare (cincizeci sau chiar o sută) la zero. Este vorba despre concentrarea minții asupra unui anumit element astfel încât restul stimulilor să dispară.
3. Scanarea corporală
Această tehnică se bazează pe revizuirea detaliată a diferitelor regiuni ale corpului, ținând seama de senzațiile percepute în fiecare dintre acestea. Se recomandă găsirea unei poziții confortabile care să permită relaxarea corpului, așezat pe podea cu spatele drept și picioarele îndoite cu fiecare picior pe coapsa celuilalt picior (în ceea ce este cunoscut sub numele de poziția de lotus). Odată ce ați ajuns în această poziție, ar trebui să vă închideți ochii și să vă lăsați mințile goale.
În această stare, veți continua puțin câte puțin să treceți prin minte cu diferitele grupuri musculare care acordă atenție senzațiilor care vin de la ei. Este vorba despre Concentrează-te pe ceea ce ne spune corpul tău , în același timp în care ne conectăm mai bine cu el și ne observăm de sine că acceptăm informațiile care vin de la el fără să le judecăm. În general, acesta continuă să urce de la degetele de la picioare la cap.
4. Pauza minții
O exercițiu rapid propus de Dr. Ryan Niemiec , care se poate face oriunde. Acest exercițiu se bazează pe concentrarea în respirație între cincisprezece și treizeci de secunde, concentrându-ne atenția exclusiv asupra acestui proces. Trebuie să fie inhalat și expirat adânc.
Odată concentrat, atenția îndreptată spre respirație va fi îndreptată spre a analiza care dintre punctele forte proprii poate fi aplicată situației care trăiește. În acest fel ne putem ajuta să luăm decizii și să facem față situațiilor de stres .
5. Observarea în meditație dinamică
Acest exercițiu se bazează pe observarea și contemplarea a ceea ce putem observa. Mai întâi găsim o poziție confortabilă în care să ne relaxăm, să ne închidem ochii pentru câteva minute, să ne concentrăm asupra respirației. Odată ce acest lucru este făcut, ochii se deschid și se face o privire scurtă a ceea ce se întâmplă și se află în jurul nostru.
Își închide ochii din nou și reflectă ceea ce a fost văzut , că stimulii diferiți pe care i-am perceput că ne înconjoară (de exemplu, un câine, un coleg care se pregătește să meargă la lucru, o fereastră deschisă prin care se vede un copac ...). Odată ce stimulii sunt enumerați, acesta rămâne tăcut pentru câteva minute.
În acest fel, vom continua să redeschidem ochii și să facem oa doua trecere mai detaliată a ceea ce ne înconjoară. Din nou, ochii sunt închise și se face o nouă listă a elementelor observate. Ambele liste sunt comparate mental, pentru a reflecta diferențele dintre ceea ce a fost observat în primul rând și ceea ce sa văzut cu o a doua observație mai lungă.
6. Meditația în mișcare
Deși meditația a fost în mod tradițional văzută ca ceva de făcut în mod static, este posibilă meditarea în mișcare (deși poate fi mai complicat să se concentreze).
Se recomandă ca acesta să fie în contact cu natura , ca într-un câmp sau pe plajă. Este vorba de a face plimbări în timp ce persoana se concentrează asupra senzațiilor pe care le simte în acel moment, cum ar fi căldura soarelui, briza, atingerea apei dacă plouă sau este aproape de mare, salinitatea apei sau frecare plantele, mișcările musculare sau emotiile pe care le trezesc.
7. Vizualizare
Acest exercițiu se bazează pe vizualizarea obiectivelor și evaluarea lor prin meditație. Subiectul îl poate efectua așezat, culcat sau chiar în picioare. Cu închis și cu atenție pe respirație, definirea unui obiectiv sau obiectiv care urmează să fie urmărit.
Apoi, subiectul va trece puțin câte puțin dacă într-adevăr considerați obiectivul dorit , pentru a evalua apoi dacă atingerea acesteia ar produce bunăstare, dacă beneficiile care trebuie realizate depășesc costurile și dificultățile și dacă avem mijloacele necesare pentru ao realiza, să regândim în cele din urmă dacă obiectivul este încă de dorit.
Dacă rezultatul este pozitiv, voința și efortul vor fi întărite pentru ao atinge, în timp ce persoana consideră că obiectivul său este valabil, în timp ce în caz contrar efortul spre realizarea de noi obiective poate fi reorientat .
8. Meditația cu foc
Focul a fost folosit ca element simbolic și ca punct focal în diferite tehnici de meditație. Una dintre tehnici se bazează pe focalizarea atenției asupra luminii unei flăcări, într-o poziție confortabilă în timp ce controlează respirația și senzațiile sunt observate sub formă de căldură și luminozitate ceea ce aduce
Puteți, de asemenea, să faceți o listă a lucrurilor pozitive pe care să le atingeți sau să le întrețineți și pe cele negative să le eliminați, concentrându-se pe negativele și senzațiile pe care le provoacă și dându-le focului pentru a observa cum se aprind și se carbonizează și apoi se concentrează asupra celor pozitive ars) sub protecția căldurii și a luminii.
9. Meditația în apă
Această tehnică se bazează pe utilizarea apei și se poate face în timpul băii într-o cadă sau în bazin. Accentul se pune pe relația corpului cu apa, în timp ce se concentrează asupra respirației, observând senzațiile pe care le provoacă și limitele dintre partea submersă a corpului și cea care se află în exterior.
Puteți încerca vizualizați modul în care apa îndepărtează tensiunea și sentimentele rele . De asemenea, puteți lucra cu suprafața apei, văzând cum mișcările noastre își lasă amprenta sub formă de valuri și concentrându-se asupra percepției mediului dincolo de corp.
10. Meditația statică: Mintea ca pânză
Exercițiul începe prin închiderea ochilor și focalizarea pe respirație, încercând să-și imagineze mintea ca o pânză neagră. Odată ce acest lucru este făcut, persoana trebuie să aleagă una dintre gândurile sau imaginile spontane care apar și trebuie să o lanseze mental în pânza menționată.
De acolo vom continua să încercăm să reflectăm de ce a apărut acest gând, originea și utilitatea lui și ce senzații provoacă. Odată ce acest lucru este făcut, persoana poate încerca să dea viață imaginii, să o încorporeze mental și chiar să se proiecteze în ea pentru ao analiza.
Deși a fost propus ca ceva de făcut mental, având în vedere că arta este un element important care poate fi folosit pentru reflecție, poate fi util ca, în loc să o facă mental, subiectul continuă să facă o reprezentare grafică pe o adevărată pânză. De asemenea, ele servesc alte forme de artă și expresie , cum ar fi scrierea, sculptura sau muzica.
11. Yoga și tai chi
În timp ce ambele sunt discipline prin ele însele cu caracteristicile lor diferențiale, atât yoga cât și tai chi pot fi folosite ca o formă de meditație prin realizarea diferitelor mișcări. Vizualizarea este, de asemenea, importantă.
De exemplu, vă puteți imagina proiecția unui orb de energie spre exteriorul corpului, oferindu-i o senzație de căldură și greutate și efectuând diferite exerciții de manipulare cu acesta, cum ar fi rotirea, trecerea peste cap și în jurul trunchiului și alunecarea acestuia. de brațe și picioare. Acest orb va fi elementul în care ne concentrăm atenția , și poate reprezenta energia noastră fizică sau o calitate proprie sau dorită de noi.
12. Meditația metha bhavana
Acest tip de meditație se concentrează pe cultivarea dragostei și a emoțiilor pozitive .
În primul rând, utilizatorul ar trebui să se așeze și să acorde atenție corpului, relaxând fiecare mușchi cât mai bine posibil. Odată ce acest lucru este făcut, senzațiile emoționale ar trebui să fie concentrate, concentrându-se atenția spre inimă și încercând să discerne emoțiile care se simt în acel moment. Este necesar să le acceptăm ca fiind pozitive sau negative. Se recomandă să încercați să zâmbiți în timp ce faceți față pentru a observa schimbările posibile în emoțiile resimțite.
După aceasta, încercăm să atragem emoții pozitive . Pentru aceasta putem folosi mantre sau fraze care ne aduc sentimente de pace, iubire sau pozitivitate sau imaginație.
Acest exercițiu se realizează gândindu-se în primul rând în sine, apoi într-un prieten, apoi într-o persoană care nu apreciază nici bine, nici rău, atunci în cineva cu care avem conflicte și în final în setul de ființe vii. Este vorba despre să identifice senzațiile și să încerce să ușureze binele , chiar acceptând și nu judecând sau limitând răul. După aceea, încetul cu încetul se întoarce spre lumea exterioară.
