Controlat de respirație: ceea ce este și cum să-l utilizați

Respirația este esențială pentru orice organism viu. Datorită acestui fapt, obținem oxigen, care este un element fundamental pentru a putea produce energia de care avem nevoie să ne confruntăm zi de zi.

Fără respirația adecvată împiedicăm buna funcționare a corpului nostru, de aceea este atât de important să antrenați respirația controlată .

• Articol relevant: "Cele 4 tipuri de respirație (și cum să le înveți în meditație)"

Importanța utilizării bine a plămânilor

Cu siguranță mulți dintre voi vă vor gândi: de ce trebuie să învăț să respir într-un mod "diferit"? Ei bine, este posibil să nu respirăm în cel mai eficient mod pentru organism , și care poate declanșa anumite simptome, cum ar fi hiperventilația, oboseala, senzația că "nu avem aer" sau respirația superficială, anxietatea și așa mai departe.

Un truc interesant pentru a vedea dacă respiram încet și regulat este să vedem cum respiră un copil sau cel puțin să-l imaginați. Când respiri, vă înghite sau pielea se umflă? Câte secunde scapă între inspirație și expirare? Te descurci încet, relaxat sau rapid și alergi? Este o respirație regulată sau neregulată?

Este amuzant să îți dai seama cum, ca urmare a ritmului vieții noastre sau a cerințelor mediului, noi "dezlănțui" să respirem . Unul dintre obiectivele acestui articol este de a analiza felul în care respiram, de a ști ce este respirația controlată și de a obține niște linii directoare pentru a începe să-l antrenezi, va lua doar 10 minute din zi.

Ce este respirația controlată?

Controlul respirației este o tehnică pe scară largă utilizată în psihoterapie care ajută la reducerea activării fiziologice și, prin urmare, pentru a face față anxietății (este important să rețineți că nu elimină anxietatea, ci ajută la rezolvarea ei și poate contribui la reducerea acesteia ca o consecință). Este un exercițiu simplu de aplicare pe care oricine îl poate instrui și încorpora în rutina lor.

Se compune din învățarea de a respira într-un mod lent: 8 sau 12 respirații pe minut (de obicei, respirăm între 10 și 12 ori pe minut în repaus) nu prea adânc și folosind diafragma în loc să respire doar cu pieptul .

• Poate că sunteți interesat: "6 tehnici ușoare de relaxare pentru combaterea stresului"

De ce să învățați să oxigenați așa?

Respirația controlată se caracterizează prin faptul că este lentă și regulată, prin utilizarea diafragmei și prin faptul că nu este prea adâncă. Vom încerca să explicăm baza științifică a motivelor pentru care este mai bine să respirați în acest mod.

Este important să respirați încet și regulat, deoarece acest obicei este legat de declinul semnelor vitale (ritm cardiac, tensiune musculară și sânge). Amintiți-vă exemplul copilului: când dormim sau este pe punctul de a dormi, respiram mai încet și mai regulat decât de obicei în rutina noastră. Dacă ne simțim mai nervoși sau mai agitați decât în ​​mod normal, este recomandabil să respirați mai încet.

Este convenabil să utilizați diafragma, un mușchi necunoscut pentru mulți, deoarece în acest mod ne oxigenăm mai bine organismul . Când suntem nerăbdători, respiram foarte superficial și ne umplem plămânii puțin, ceea ce înseamnă că nu contribuim la tot oxigenul necesar de sângele nostru.

Dimpotrivă, dacă respirăm până la fundul plămânilor, mai mult oxigen ajunge în sânge. Prin aceasta se contractează diafragma, presează abdomenul și se ridică . Controlul respirației este legat de (și poate stimula) un răspuns parasimpatic.

Este recomandabil să nu respirați prea adânc, altfel va exista o scădere excesivă a nivelului de CO2 în plămâni și se poate hiperventila (și, dacă este interpretat negativ, s-ar putea să apară un atac de panică).

• Articol relevant: "Cele 6 beneficii psihologice ale yoga"

Cum pot să încep practicarea acestui obicei?

În primul rând, cel mai important lucru este că persoana găsește un loc în care se simte confortabil și în siguranță (întins pe spate, înclinat sau așezat) și rezervă 10 minute. Trebuie să închideți ușor ochii și să puneți o mână pe abdomen , punând degetul mic deasupra ombilicului.

Cu fiecare inspirație abdomenul ar trebui să se ridice, astfel încât mâna plasată pe partea superioară a abdomenului ar trebui să urce. Este vorba de aducerea aerului la capătul plămânilor , să nu luați o cantitate mare de aer (amintiți-vă că dacă nu puteți produce hiperventilație).

Inspirați prin nas timp de 3 secunde utilizând diafragma și expirați (trageți aer) prin nas sau prin gură timp de încă 3 secunde și faceți o scurtă pauză pentru a reveni . Unii oameni consideră că este util să joace muzică de fundal relaxantă, alții folosesc pentru a repeta mental și încet cuvântul "relaxare", "calm" ... Pentru cei mai imaginativi oameni vă ajută să vă imaginați că tensiunea scapă cu aerul expirat. Există oameni care sunt mai folositori pentru a face pauza după inspirație, și anume: inspire - pauză - expirați. Dar, în general, va fi după cum urmează: inspire (3 secunde) - expirați (3 secunde) - pauză mică și înapoi pentru a începe.

Ar trebui să încercăm să respiram de la 8 la 12 ori pe minut. Pentru acei oameni care au dificultăți în a urmări secvențele în timp ce practică respirația controlată, se pot înregistra înainte de a efectua exercițiul indicând când să respire și când să respire.

Deoarece respirația controlată este învățarea ca oricare alta, ea are nevoie de practică. Este recomandabil să faceți acest exercițiu de 2-3 ori pe zi timp de 10 minute pentru a obține ușurință (de preferință, în situații ușoare și liniștite) și astfel să îl generalizați în alte situații în care este mai dificil să ne relaxăm sau să devenim mai nervoși (p. de exemplu, la locul de muncă, într-un blocaj de trafic, după un argument ...).