Tehnici de control emoțional: 10 strategii eficiente

Orice eveniment, oricât de simplu, stârnește emoții foarte diferite. Acest lucru se datorează faptului că o mare parte a creierului nostru, Sistemul Limbic , are grijă de ele și face ca emoțiile să fie atât de înrădăcinate în natura ființei umane încât să putem considera că ele fac parte din noi și că reacționăm la lume.

Tehnici de control emoțional

Fiecare dintre amintirile care alcătuiesc povestea noastră de viață are o sarcină emoțională asociată cu ea, și asta este nu există nimic care să ne facă să ne simțim mai vii decât emoțiile . Poate din acest motiv, una dintre marile sale icoane de reprezentanți este figura inimii, organul care ne ține viața. Emoțiile ne fac să obținem cele mai bune rezultate din noi înșine, dar ele pot scoate la iveală cel mai rău în ființa noastră și cu asta nu mă refer doar la emoții negative cum ar fi furia sau frica, deoarece chiar și o încărcătură excesivă de emoții pozitive, cum ar fi bucuria ne conduc către euforie și cu ea lipsa controlului asupra comportamentului nostru.

Din acest motiv, aproape nici una din emoțiile noastre nu eșuează filtrul conștientizare . Dacă luăm în considerare faptul că ne simțim în permanență, vom recunoaște cu ușurință că, de asemenea, continuu canalizăm sau reprimăm sentimentele noastre, astfel încât toți avem un anumit control emoțional pe care îl executăm automat și, prin urmare, inconștient. Dar, în ciuda acestui control, am învățat parțial și am scris parțial în materialul nostru genetic, toți oamenii de la un moment dat în viața noastră s-au simțit deranjați sau necontrolat din cauza experiențelor noastre emoționale.

Sentimentele și emoțiile creează poso

Știm cu toții că sentimentele ne alterează gândirea. De fapt, multe dintre tulburările psihologice și psihiatrice apar adesea ca rezultat al unui răspuns emoțional disproporționat pe care persoana nu îl poate stăpâni. În anii 30 ai secolului trecut, psihanalistul Franz Alexander a descoperit că oamenii care își reprimau sentimentele aveau permanent o presiune ridicată a sângelui.

Emoțiile reprimate devin revărsate în căutarea eliberării și produc psicosomatización , care constă în exprimarea simptomelor psihologice prin simptome fizice, într-un mod în care organismul se îmbolnăvește. Dar cheia pentru a ne împăca cu emoțiile noastre nu este să nu le suprimăm, pentru că nu le pot suprima în nici un fel pot duce la alte tipuri de tulburări și mai grave și te pot face în mai multe mizerie pe care le poți regreta. În acest sens, aș dori să vă recomandăm să citiți articolul lui Bertrand Regader, numit "Cele 10 reguli esențiale pentru eliberarea povarului emoțional", unde veți învăța alte tehnici pentru a vă gestiona emoțiile.

Nu putem să ne deconectăm sau să ne alegem emoțiile, dar putem încerca să le conducem prin controlul emoțional, care nu ar trebui să fie înțeles ca o formă de represiune a emoțiilor , ci ca o modalitate de a le reglementa și, astfel, să putem modifica starea emoțională și sentimentală, atunci când este necesar. Obiectivul tehnicilor de control este acela de a evita ca atunci când se declanșează o emoție negativă, o tragem și o exprimăm într-un mod care se revarsă, pe care mai apoi putem regreta. Iată câteva tehnici care vă ajută să vă controlați emoțiile și sentimentele.

Tehnici non-cognitive pentru reglarea emoțiilor

Deși psihologii nu le place să prescrie evitarea sau fugirea de situații (evitarea și stilul de abordare a zborului este ineficient în rezolvarea problemelor), în cazul combaterii emoțiilor negative, eu, ca mulți alți colegi, Voi face o excepție și voi spune că prima și Tehnica mai simplă de control emoțional învață să eviți ceea ce generează emoții negative , indiferent dacă sunt oameni sau situații, cum ar fi încercarea de a evita o persoană care ne copleșește de fiecare dată când o vedem, nu mergem la un eveniment despre care știm că ex-partenerul nostru va participa sau dacă suntem pe o dietă evitând să ne confruntăm cu alimente interzise, de exemplu.

Tehnici de respirație profundă

O altă tehnică cea mai simplă și cea mai utilă pentru controlul ambelor emoții și reacțiilor fiziologice, înainte, în timpul și după tratarea situațiilor emoționale intense, este respirația profundă. Pe de o parte, pentru că ne oxigenă organele și face creierul să funcționeze mai bine și, pe de altă parte, pentru că se relaxează și cu ea reușește să ne liniștească .

Există mai multe tehnici de realizare a acesteia, este bine cunoscut faptul că efectuați fazele de respirație prin numărare, acest număr poate fi variat deoarece toți avem diferite ritmuri de respirație și nu este vorba de forțarea respirației, este ideal să găsim numărul care se potriveste mai bine cu ale noastre. Un exemplu al acestui mod de a efectua respirația profundă este după cum urmează:

• Inspira adânc în timp ce numărul mintal este de până la 5

• păstra Respirați în timp ce numărați mintal până la 4 ani

• eliberare aerul în timp ce numărăm mental până la 10 ani

• (Repetați de mai multe ori până vă veți simți mai relaxat)

În acest fel vom obține a respirație înceată și puțin mai intensă decât respirația noastră normală . Puteți verifica dacă efectuați corect respirația prin plasarea unei mâini pe piept și pe alta pe abdomen, ceea ce faceți corect dacă respirația doar mișcă mâna abdomenului (din acest motiv respirația profundă se numește și abdominală sau diafragmatică) .

Tehnici cognitive pentru reglarea emoțiilor

Când trăim o emoție negativă, atenția noastră este concentrată asupra gândurilor care susțin acea emoție activă și dacă ne întoarcem în mod continuu acele gânduri în jurul nostru, noi întărim emoțiile. Dar, cu toate acestea, dacă ne gândim mai puțin la evenimentul care a scos emoția negativă, se diminuează. Vedem în acest fapt modul în care emoția și gândul sunt strâns legate.

Pentru Psihologie cognitiv-comportamentală Psihologia umană este exprimată în trei nivele care sunt în interacțiune constantă, după cum arată următoarea schemă:

Așa cum am spus mai devreme, emoțiile nu pot fi schimbate, dar din moment ce emoția și gândul merg mână în mână dacă ne schimbăm gândirea, putem să ne reglezim atât emoțiile, cât și acțiunile noastre. Acesta este principiul fundamental al tehnicilor cognitive, cum ar fi cele prezentate mai jos.

Afirmații pozitive

Este deja o parte a cunoașterii populare că gândirea ne face să ne simțim mai bine, chiar putem găsi mărci de pe piață care au făcut afirmații pozitive o formă de "branding" și ne vinde un produs atrăgător de emoție. Deci, dacă afirmațiile pozitive au devenit atât de populare, trebuie să fie pentru că trebuie să funcționeze. Pentru a ne umple mintea cu afirmații pozitive, trebuie să-i golim gândurile negative, pentru că mai întâi trebuie să detectăm care sunt gândurile care generează, mențin sau măresc emoțiile negative și ne fac să ne simțim trist, supărat, anxios, înspăimântat etc.

Odată identificate, trebuie să le înlocuim cu cele mai pozitive, pentru că, deși se poate face mental, recomandăm adnotarea fiecărui gând negativ și gândul care îl înlocuiește. Odată ce acest lucru este făcut, trebuie doar să îl puneți în practică și de fiecare dată când apare gândul negativ, schimbați-l automat la unul pozitiv. Acest lucru pare atât de simplu ne va reduce atât anxietatea cognitivă cât și fizică.

Opriți gândul

Această strategie urmărește controlul gândirii și poate fi utilizată înainte, în timpul sau după situația care generează emoții negative. Este vorba despre momentul în care începeți să vă observați, nervos sau supărat, acordați atenție gândurilor pe care le aveți și identificați conotațiile negative pe care le are pentru dvs. Odată ce această mică analiză a fost făcută, dați-vă ordine pentru că încercați să întrerupeți gândul care evocă emoția, cum ar fi: "STOP! "," Stop! "," Ya! "," Destul! ". După ce această autodisciplină înlocuiește gândurile detectate ca fiind negative afirmații pozitive .

Singura dificultate a acestei tehnici simple este aceea de a identifica gândurile evocate de emoțiile negative și de a le transforma în poziții, este nevoie de puțină practică.

Repetiție mintală

Uneori, când o persoană știe că trebuie să facă ceva pentru care nu se simte sigur de sine, cum ar fi să vorbească în public sau să efectueze un anumit tip de test, de exemplu un examen, anticipăm anxietatea momentului și îl stabilim în prezent curent, ceea ce generează faptul că anxietatea dinaintea actului crește, deoarece cu gândurile negative acestea sunt întărite negativ și una intră într-o spirală ascendentă.

Să ne pregătim pentru a face față acestor situații și pentru a combate anxietatea pe care o generează, tehnica mental eseu Este ideal, în afară de simplu. Se compune din vizualizarea faptului că situația îngrozitoare se dezvoltă fără probleme și vă simțiți în siguranță și relaxați pentru că sunteți mulțumiți de modul în care acționați. De asemenea, vă puteți repeta sloganuri precum: Mă descurc bine, sunt relaxat, publicul îi place ... aceasta va întări tehnica. Planificați acțiunea actului și practicați-o mental într-un mod repetitiv. Cu fiecare test mental nivelul de anxietate va fi redus și acest sentiment vă va da mai multă încredere pentru a depăși situația cu succes.

Modificarea perspectivei

Oamenii tind să facă două mari greșeli care ne pot afecta echilibrul emoțional. Pe de o parte, suntem egocentrici și considerăm că punctul nostru de vedere este singurul corect sau valabil și, pe de altă parte, acordăm celelalte intenții care ar putea să nu fie corecte. Acest lucru poate duce la argumente sau la sentimentul rău fără nici un motiv. De aceea, încercarea de a schimba perspectiva noastră asupra oamenilor sau a faptelor poate fi utilă. Există mai multe moduri de a schimba perspectiva pe care o avem și de a adopta o altă opțiune, atunci voi expune două.

Primul pe care îl recomand este extinde focalizarea situației , deoarece cu cât suntem mai aproape de ceva, cu atât mai puțin vedem.Pentru aceasta putem să ne îndepărtăm de la situația în care încercăm, literal sau mental, să vedem situația în ansamblu și să analizăm din nou această situație din această perspectivă. O altă modalitate de a schimba perspectiva este pune-te în locul celuilalt și gândiți-vă ce poate simți persoana respectivă sau ce circumstanțe ar putea motiva comportamentul lor.

În acest fel, din empatie, Este foarte probabil să dobândim atitudini mai tolerante față de acea persoană și să reducem sentimentele negative față de el. Dacă, de exemplu, sunteți într-un restaurant și începeți să vă supărați pentru că chelnerul nu are grijă de tine, gândiți-vă că poate aveți o mulțime de lucruri sau ceva a mers prost în bucătărie, cât de copleșiți trebuie să vă simțiți în acel moment și asta Cu siguranță vă va ajuta să vă simțiți mai relaxați și să aveți mai multă răbdare.

de încheiere

Tehnicile pe care le-am prezentat în această lucrare, în ciuda faptului că sunt simple, s-au dovedit eficace în practica clinică și, prin urmare, puțini psihoterapeuți refuză să le folosească în practica lor profesională zilnică, dar ca majoritatea lucrurilor din viață, a noastră trebuie să fie practicată. Dacă reusiți să le includeți în repertoriul comportamentelor dvs., este foarte probabil că veți obține un control mai mare asupra emotiilor și sentimentele care ies în ziua ta.

Noam Chomsky - Strategii de manipulare (Aprilie 2024).