Evitați efectele insomniei cu aceste 5 taste principale
Relația dintre calitatea și cantitatea de somn și bunăstarea noastră este o realitate. Insomnia afectează în mod negativ sănătatea noastră generală, iar unele probleme psihologice, de exemplu, anxietatea și depresia, influențează negativ orele noastre de somn și calitatea somnului.
După cum știm că problemele de somn sunt destul de răspândite, astăzi am decis să abordăm problema insomniei de la Institutul Mensalus din Barcelona. În următoarele rânduri veți găsi câteva sfaturi care ar putea fi utile.
- Articol asociat: "Descoperiți Centrul de Psihologie Mensalus cu acest raport de fotografie"
Ce ar trebui să luăm în considerare pentru a depăși insomnia?
Insomnia este una dintre cele mai frecvente tulburări de somn în rândul populației adulte. De fapt, acest lucru se datorează mai multor factori și poate fi prezentat în moduri diferite. Dificultatea de a adormi, trezirea nocturnă și senzația de a nu fi avut un somn odihnitor sunt câteva din problemele care o însoțesc în mod obișnuit.
Detecția elementelor care contribuie la apariția și întreținerea acesteia, fie că este de natură psihică sau organică, este esențială pentru tratamentul acesteia. Cu toate acestea, există câteva orientări de bază pe care nu le putem uita .
Acestea fiind spuse, obiectivul nostru zilnic în legătură cu odihna de noapte va fi foarte clar: pregătiți terenul pentru a se deconecta progresiv, cum ar fi "opriți luminile".
5 orientări de bază care ușurează somnul
Cele 5 linii directoare care facilitează "deconectarea" sunt:
- Regulile regulate
- Exercitarea da, în orice moment nu.
- Nu activați creierul înainte de a merge la culcare.
- Conțineți sarcinile în așteptare
- Factorul de mediu contează.
Acum, să vedem unul câte unul ...
1. Program normal
Este necesar să se mențină programele regulate, atât la ora de culcare, cât și în timpul sărbătorilor . În acest mod, corpul se obișnuiește cu un ritm adecvat al starea de veghe de somn. Credința "ca duminica, astăzi recuperez oboseala acumulată" este unul dintre marii dușmani ai insomniei. Rezultatul este o zi de luni care începe din nou cu somn dezorganizat.
Pe de altă parte, este recomandabil să nu dormi în timp ce problema persistă. Dacă este făcut, este important să nu depășească 20 de minute.
2. Exercițiul la momentul potrivit
Este necesar să exersați exercițiile săptămânale, dar este important să evitați să le faceți în după-amiaza târziu . Accelerarea organismului, chiar obositoare, generează un efect contrar dorinței. Supraactivarea mai întârzie reconcilierea somnului.
3. Nu activați creierul chiar mai mult
Să ne ocupăm de întrebările care ne îngrijorează înainte de a merge la culcare, așa cum vedem, este procesul opus celui pe care îl căutăm . Epuizarea poate fi confundată cu dezactivarea ("Lucrez târziu și când sunt obosit mă duc să dorm"). Nu vom căuta oboseala intelectuală să adormim, vom căuta o stare de liniște ("spa mental") prin activități și rutine simple care asigură bunăstarea (un duș, o conversație plăcută, beți o perfuzie, ascultați muzică ambientală etc.) .
4. Închideți și conțineți sarcinile în așteptare
De asemenea, lăsați toate problemele în așteptare pentru ziua următoare într-un mod ordonat și conținut (poate fi util să le lăsați într-un notebook) este esențială pentru dezactivarea mintală și să evit să fiu conștient (cei celebri "să nu mă uiți" sau "trebuie să țin minte asta").
5. Factorul de mediu
Dormitorul trebuie să fie confortabil, să transmită pace și seninătate . Toate acestea se vor realiza prin reglarea luminii, zgomotului și temperaturii. Poate părea evident, dar uneori aceste elemente evidente sunt cele uitate și mediul nu favorizează somnul. Construcția acestui mediu este o formă importantă de auto-îngrijire.
Ce alte inamici are visul?
De exemplu cofeina, nicotina și alcoolul . Acesta din urmă nu este recomandat să o ia în timpul celor șase ore înainte de a merge la culcare; împotriva credinței generale, nu ajută la somn.
Cafeina este, de obicei, una dintre măsurile pe care toată lumea le ia în considerare, dar este la fel de important să se reducă sau să se evite băuturile care conțin teină (uneori, persoana care suferă de insomnie, ia un ceai rece în mijlocul după-amiezii).
În ceea ce privește cina, vă recomandăm cina cu cel puțin două ore înainte de culcare. Astfel de alimente nu ar trebui să fie copios; Digestia grea face dificil somnul.
- Articol asociat: "10 principii de bază pentru o bună igienă a somnului"
Ce alte erori sunt comune și nu facilitează somnul?
De exemplu, urmăriți ceasul . Este ceva pe care l-am făcut toți într-o zi care a fost dificilă pentru noi să dormim. Când intrăm în pat, este important să uităm de el și să nu verificăm timpul. Acest fapt generează mai multă anxietate și cu ea, gânduri care activează și mai mult creierul.
O altă greșeală obișnuită este folosirea patului pentru odihnă în timpul zilei (mai ales în rândul populației vârstnice). Restul ar trebui să se facă în alte zone, cum ar fi fotolii, canapele, etc.
Pentru a termina și ca un punct de primă importanță, Ne amintim de importanța eliminării îngrijorărilor și a gândurilor care sporesc anxietatea . Este obișnuită folosirea timpului pentru a intra în pat pentru a revizui ziua și pentru a anticipa ceea ce avem în așteptare pentru a doua zi. Aceste gânduri ne țin în legătură și suntem elementul cheie al insomniei. În plus, gândurile legate de cerința de a putea dormi ("oricare ar fi costul, astăzi trebuie să o obțin") generează un efect complet opus: efortul mai conștient, cu atât mai multă insomnie.
