Cum de a pierde burta: 14 sfaturi pentru a arăta o figură subțire
Unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii decid să se alăture sală de gimnastică este scopul de a căuta corpul și de a pierde acele "kilograme în plus". Sportul este sănătos, îmbunătățește bunăstarea noastră, produce multe beneficii fizice și psihologice și este, de asemenea, ideal pentru a obține o figură subțire .
Din păcate, dezinformarea și miturile false pot determina oamenii să nu beneficieze de formare fizică menită să reducă țesutul adipos, determinându-i să fie descurajați la prima schimbare. Când după câteva săptămâni se verifică dacă stratul de grăsime care acoperă corpul nu sa diminuat, demotivarea ne poate face să renunțăm la a continua să pariem pe obiceiurile sănătoase.
- Articol recomandat: "Cele 10 beneficii psihologice ale exercițiilor fizice"
Sfaturi pentru a pierde burta
Pierderea burta poate fi un proces lent, în funcție de procentul de grăsime corporală pe care o posedă o persoană , iar în această dinamică sunt implicate variabile fizice, psihologice și nutriționale care nu sunt întotdeauna luate în considerare.
Mai jos puteți găsi diferite strategii care vă pot ajuta să obțineți un corp subțire.
1. Fii realist
Convingerile iraționale și așteptările nerealiste duc la frustrare și demotivare . Este posibil să găsiți multe articole pe internet și câteva reviste dedicate fitness-ului, care să vă asigure că este posibil să obțineți un corp de 10 în patru, șase sau opt săptămâni ... Acest lucru este total fals!
Procesul de pierdere a grăsimilor va fi un proces mai mult sau mai puțin lung, în funcție de procentajul de grăsimi corporale pe care îl deținem și, prin urmare, presupusul antrenament "miracol" poate lucra numai cu persoane care practică exerciții fizice și procentaj de grăsimi de ceva timp corpul este scăzut.
Poate că sunteți interesat de: "Importanța stabilirii obiectivelor în Psihologia Sportului"2. Feriți-vă de diete
Este, de asemenea, frecvent faptul că unii indivizi doresc să facă diete speciale pentru a pierde în greutate și să ajungă frustrat de a nu atinge rezultatele dorite în momentul în care au estimat. Dieta pentru a pierde in greutate ar trebui sa fie orientata catre o evolutie constanta si durabila , nu abruptă, deoarece altfel ar putea să apară un efect de rebound.
Este mai adecvat să se adopte obiceiuri alimentare sănătoase în care se consumă proteine, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe, legume, produse întregi și alimente care conțin grăsimi mononesaturate sau polinesaturate (cum ar fi nuci sau pești).
3. Importanța caloriilor
Ceea ce mâncăm este important, dar Dacă scopul nostru este de a pierde grăsime pentru a avea un stomac plat, atunci este necesar să ardeți mai multe calorii decât consumăm .
Cu alte cuvinte, controlul hrănirii este o variabilă fundamentală pentru reducerea țesutului gras. Acesta este ceea ce se numește dezechilibru energetic, un termen făcut popular de Donnelly și Smith. Potrivit acestora, și pentru ca o persoană să piardă în greutate, este esențial ca cheltuielile calorice să fie mai mari decât aportul alimentar.
- Articol asociat: "10 trucuri psihologice pentru a pierde in greutate"
4. Faceți cardio
Și cum putem mări cheltuielile calorice? Exercițiul fizic regulat este o strategie eficientă. Acum, este foarte bine să mergeți la sală și să faceți o antrenament de greutate, dar dacă doriți să reduceți perimetrul taliei, va trebui să efectuați cardio. Deci, dacă vreți o burtă plată, mergeți la o plimbare pe plajă sau luați bicicleta și obțineți câțiva kilometri. Cu siguranță corpul tău o va observa.
5. Prindeți ganterele și greutăți
Exercitiile cardiovasculare sunt ideale pentru arderea caloriilor in timpul practicilor sportive . Cu toate acestea, formarea de rezistență poate fi, de asemenea, un bun ajutor pentru a pierde aceste kilograme în plus și pentru a obține un stomac plat, după cum au declarat Frimel, Sinacore și Villarreal într-un studiu publicat în 2008.
Forța de antrenament poate să nu producă atât de multă energie pe parcursul sesiunii, ci crește cheltuielile calorice după aceasta, deoarece crește activitatea sistemului simpatic și, pe măsură ce masele musculare cresc, există o creștere a metabolismului bazal în repaus, precum și ca o reducere a lipogenezei hepatice, încheie Strasser, Arvandi și Siebert într-o altă cercetare realizată în 2012. Circuitele de greutate sunt ideale pentru arderea grăsimilor și mărirea masei musculare.
6. Exercițiu mixt, cea mai bună alternativă
Ambele forme de exerciții fizice (cardio și forță) oferă multe beneficii și sunt ideale pentru a obține o figură subțire. Cu toate acestea, Formarea combinată este mai benefică decât dacă se folosește doar una dintre aceste forme de exerciții fizice .
În ceea ce privește impactul formării fizice asupra masei corporale și a grăsimii, o investigație a L.H.Willis, care a fost realizat 2012, a demonstrat că efectele formării mixte oferă avantaje mai mari decât formarea de forță și rezistența aerobă separată.
7. Creșteți NEAT
Dacă vrem să ardem caloriile, exercițiile fizice sunt ideale pentru a le realiza; cu toate acestea, este important să rețineți acest lucru activitatea fizică reprezintă doar 15-30% din totalul cheltuielilor calorice, pentru că termogeneza (energia consumată atunci când consumă alimente) și metabolismul bazal, adică energia necesară pentru menținerea funcționării organelor vitale, reprezintă între 10-15% și 50-70% totală a cheltuielilor calorice.
Una dintre cele mai bune metode de a crește metabolismul bazal este în NEAT (Activitatea non-exercițiu Termogeneza). Acesta este un termen științific care descrie activitățile zilnice asociate cu calorii arse, cu alte cuvinte, activitatea fizică este efectuată cu orice mișcare efectuată fără scopul sportului. De exemplu, scări de cățărare, activități casnice, mers pe jos la locul de muncă etc. Acest lucru ar trebui să vă facă să reflectați asupra necesității de a avea un stil de viață activ. Data viitoare când te duci la tine acasă, nu lua liftul; și dacă te duci la lucru, nu intra în mașină și nu folosești bicicleta.
8. Reducerea consumului de sare și zahăr (și produse rafinate)
Reducerea consumului de sare și de zahăr nu înseamnă că ar trebui să consumați alimente modeste, ci să vă pierdeți burta (și să vă bucurați de o stare mai bună a sănătății în general), este recomandabil să reduceți acest consum. Care este motivul pentru reducerea sarii si a zaharului? Consumul excesiv de sare este responsabil pentru reținerea lichidelor, cu creșterea în consecință a greutății ; în timp ce consumul de zahăr crește nivelul de insulină.
Ce înseamnă creșterea insulinei?
În ultimii ani, consumul de carbohidrați rafinat și produse zaharoase (cu un indice glicemic ridicat) a crescut. Carbohidrații sunt o sursă fundamentală de energie, mai ales atunci când glucidele sunt absorbite lent (de exemplu, din cereale integrale). Carbohidrații sunt procesați de corpul nostru pentru a genera glucoză, care este energia pe care corpul nostru o folosește pentru a funcționa.
Cu toate acestea, în doze mari, glucoza nu este benefică pentru organismul nostru , astfel încât pancreasul nostru, prin detectarea excesului acestei substanțe în sânge (ceea ce este cunoscut sub numele de hiperglicemie) eliberează insulina, hormonul responsabil pentru aducerea glucozei din sânge către mușchi și ficat (dacă sursele sale de energie au fost epuizate). ) și țesutul adipos.
Alimentele cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi carbohidrații din cereale rafinate (de exemplu, produse de patiserie industriale) și zahărul, determină creșterea rapidă a nivelului de glucoză din sânge, ceea ce determină eliberarea de insulină pentru a asigura că glucoza este depozitată, în principal sub formă de grăsime. Prin urmare, nu va fi de mare ajutor să vă pierdeți burta. Pe scurt, acordați atenție acestui tip de hrană deoarece acestea nu sunt benefice pentru corpul dumneavoastră.
9. Evitați alimentele ușoare
Unele produse ușoare vă pot atrage atenția din cauza campaniilor de marketing din spatele lor, dar aceste produse, presupuse a fi scăzute în calorii, nu sunt recomandate pentru scăderea în greutate .
Potrivit experților din Forumul național pentru obezitate și Colaborarea în domeniul sănătății publice (Instituțiile din Regatul Unit), abuzul acestor alimente cu conținut scăzut de calorii poate genera mai mult sau mai mult zahăr și grăsimi pe care în principiu le revendică să le elimine. Și am văzut deja în punctul anterior ce se întâmplă cu excesul de zahăr din organism.
10. Mananca de 5 ori pe zi
Experții în nutriție au recomandat, de zeci de ani, administrarea a cinci mese pe zi . Corpul nostru consumă în mod constant energie și, prin urmare, trebuie să fie bine hrănit, astfel încât să funcționeze în cel mai bun mod posibil. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să mâncăm 5 mese grele în fiecare zi, dar că, pe lângă micul dejun, prânz și cină, trebuie să adăugăm 2 gustări, una dimineața și una după-amiaza.
Astfel, distribuim caloriile zilnice în 5 mese și este posibil să controlam nivelul de foame, să menținem energia corpului și activitatea metabolismului și, în plus, ne permite să scăpăm de greutate și să controlam greutatea noastră, deoarece nu vom avea o scuză pentru a lua gustări între mese.
- Articol asociat: "7 gustări sănătoase (foarte ușor de pregătit)
11. Exerciții de intensitate ridicată
De zeci de ani, a existat ideea că antrenamentul aerobic prelungit a fost cel mai eficient pentru pierderea de grăsimi. Dar, în ultimii ani, știința a arătat că exercițiul cu interval de intensitate mare sau antrenamentul de intensitate mare (HIIT) oferă, de asemenea, mari beneficii în reducerea țesutului adipos.
Această formă de formare constă din se amestecă perioade scurte de timp a unei antrenamente cardiovasculare foarte intense (în jur de 80-90% din ritmul cardiac maxim) , cu alte perioade, de asemenea, cu o intensitate moderată sau mică (50-60%).Datorită cererii de oxigen creată cu HIIT, metabolismul crește chiar și după terminarea antrenamentului, ceea ce vă permite să ardeți calorii câteva ore după practicarea exercițiilor fizice.
12. Lucrează la bază
Pentru a avea un stomac plat, nimic nu funcționează numai pentru a lucra abdominali . Acum, dacă combinați activitatea cardiovasculară și, de asemenea, lucrați cu alți mușchi ai corpului, vă puteți concentra asupra miez. Adăugați exerciții abdominale la rutina dvs., dar nu faceți abdomene în fiecare zi, deoarece acestea sunt un muschi mai mult și restul nevoie de odihnă. Cel mai important lucru nu este că faceți sute de ședințe, dar că le faceți bine.
13. Încercați Yoga sau Pilates
Atât metoda Yoga, cât și metoda Pilates au multe poziții care ajută tonul abdomenului. Evident, dacă nu urmați sfaturile date în liniile anterioare, nu veți atinge obiectivul dvs. de a obține un stomac plat. Dar aceste practici vă vor permite să modelați zona abdominală și să obțineți o figură subțire, atât timp cât le combinați cu sfaturile anterioare.
14. Adaptați la schimbare
Te exerciți deja și ai un stomac plat? Adaptați bine la schimbare, deoarece este posibil să stagnați și ar trebui să creșteți intensitatea sau durata sesiunilor de antrenament, deoarece, în timp, organismul nostru va deveni mai eficient și nu va cheltui aceleași calorii atunci când se adaptează la un tip de exercițiu.
Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă cel puțin 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi a săptămânii în fazele inițiale ale antrenamentului. Cu alte cuvinte, efectuați un minim de 150 de minute de exerciții fizice pe săptămână (5 zile x 30 minute). Cu toate acestea, pentru a realiza și a menține pierderea în greutate pe termen lung, este necesar să se mărească timpul de antrenament după câteva luni de exerciții fizice.
Conform ASCM, trebuie să ajungeți la un volum mai mare de 200 de minute pe săptămână sau să acumulați o cheltuială calorică cu exercițiul de peste 2000 kcal / sem. Idealul este de a ajunge la cel puțin o oră de antrenament zilnic.
(Bonus) Închiriați un antrenor personal
Realizarea țintei de a pierde burta nu este întotdeauna ușoară, deoarece factorii fizici, psihologici și nutriționali intră în joc. Prin urmare, o alternativă bună este să angajezi un instructor personal care să valorifice și să proiecteze un program de exerciții fizice adaptat în mod special posibilităților și obiectivelor tale, astfel încât să îți poți atinge obiectivele în siguranță și eficient și, în plus, să te motiveze și să te sfătuiești astfel încât te hrănești într-un mod sănătos
Cu un antrenor personal veți obține rezultate rapide și veți reduce la minimum riscul de rănire.
