Gânduri automate negative: 6 taste pentru a le gestiona
Ceea ce înțelegem prin "minte" pare a fi o succesiune de gânduri, imagini și percepții care se opresc rar. Uneori controlam în mod conștient conținutul nostru mental, dar de cele mai multe ori funcționează automat, ceea ce face viața mai ușoară pentru noi.
Gândurile automate negative sunt un caz special . Acestea sunt evenimente care ne provoacă emoții neplăcute și interferează în atingerea obiectivelor noastre; uneori chiar acest tip de gânduri este atribuit unui rol cauzal și de întreținere în tulburările psihologice, cum este cazul depresiei.
- Articol relevant: "Cele 12 tipuri de obsesii (simptome și caracteristici)"
Ce sunt gândurile automate?
Gânduri automate sunt imagini și verbalizări care apar în mod spontan în viața de zi cu zi. Aceste tipuri de gânduri apar în mod constant și sunt, în general, adaptive, deoarece nu ne putem controla mintea în orice moment, dar anumite tipuri de gânduri automate favorizează apariția tulburărilor.
Principala problemă a acestor gânduri este că avem tendința să le luăm ca fiind adevărate, chiar dacă nu avem dovezi care să le confirme. Cum apar în mod natural, gânduri automate se potrivesc simțului nostru de identitate , chiar și atunci când sunt negative, și poate fi dificil să te distanți de ele.
Psihiatrul Aaron T. Beck, cunoscut pentru dezvoltarea celui mai influent model teoretic și terapeutic în cadrul terapiei cognitive, a declarat că gândurile negative automate sunt cauza imediată a simptomelor de depresie , deoarece ele produc emoții neplăcute și interferează cu comportamentul.
Ulterior, acest concept a fost aplicat și altor tulburări, în special cele legate de anxietate, cum ar fi tulburarea obsesiv-compulsivă, fobia socială și tulburarea de anxietate generalizată.
Caracteristicile gândurilor automate negative
Gândurile automate negative împart o serie de trăsături care le diferențiază de alte conținuturi mentale . Caracteristicile pe care le vom descrie în continuare fac referire în special la analizele efectuate în jurul depresiei.
1. Involuntaritate
După cum sugerează și numele, gândurile automate nu depind de mintea conștientă, ci mai degrabă ele apar fără să ne dorim . Ele sunt o consecință automată a situațiilor pe care le întâlnim zilnic și nu este posibil să le controlam înainte de a apărea, deși le putem trata odată ce au apărut.
2. Pesimismul
Gândurile automate negative conțin adesea mesaje pesimiste ne referim la noi și capacitățile noastre sau merită personal. De exemplu, gândurile similare cu "Deși am studiat voi suspenda pentru că sunt proastă" sunt comune în multe persoane.
- Poate că te interesează: "Conceptul de sine: ce este și cum se formează?"
3. Contraproductivitatea
Pesimismul implică profeții care se auto-împlinesc: de vreme ce gândurile automate negative ne fac să ne îndoim, dacă le considerăm valide ei intervin în atingerea obiectivelor noastre . În exemplul precedent, persoana poate aproba dacă studiază, dar gândirea negativă va face dificil pentru ei să facă acest lucru.
4. Plauzibilitatea
Faptul că gândurile negative automate au în mod normal un caracter plauzibil Îi face mai ușor să ne identificăm cu ei . În plus, ascultarea acestor gânduri îi determină să devină mai realiste; Dacă credem că suntem ineficienți din punct de vedere social, anxietatea este mai probabil să ne determine să facem greșeli în interacțiunea socială.
5. Distorsiuni
Deși sunt credibile, gândurile automate negative derivă din interpretările distorsionate ale realității. Ele se bazează pe adevăruri parțiale, dar ele elimină faptele care contrazic și care sunt la fel de adevărate. Această caracteristică este legată de distorsiunile cognitive pe care le-a descris și Beck.
Cum să rezolvați gândurile automate?
Mai jos vom descrie o procedură eficientă de învățat identificați și gestionați gândurile automate negative . Acești pași se bazează pe trei tehnici dezvoltate de Beck: registrul automat al gândurilor, tehnica celor patru întrebări și testele de realitate.
1. Notați situația, emoția și gândirea
La început, gândurile automate negative pot fi dificil de detectat și elaborate, deci este mai bine să începeți cu o tehnică simplă. Cand simti o emotie neplacuta , ca tristețe sau nervi, acest lucru va fi folosit ca un semnal pentru a nota ce gânduri sau imagini apar.Este recomandabil să subliniem, de asemenea, în ce situație apar.
2. Identificați gândurile recurente
Acest tip de gânduri tind să fie destul de idiosincratice, deci este foarte comun ca fiecare persoană să repete anumite mesaje. Când înregistrați gânduri automate, este important să acordați atenție care apar cu o anumită frecvență ; Așadar, am putea detecta o tendință spre catastrofism sau perfecționism, de exemplu.
3. Evaluați gradul de realism
Odată ce am învățat să identificăm cu ușurință gândurile negative, va fi timpul să facem procedura mai complexă. O strategie foarte utilă este de a reflecta cu răceală asupra credibilității pe care o oferim acestor gânduri și evaluați-l de la 0 la 100 . Obiectivul este să înțelegem că, deși au parte de adevăr, avem tendința de a o supraestimeze din emoție.
4. Ridicați gândurile alternative
Putem folosi registrul de gânduri pentru a propune mesaje raționale care să înlocuiască cele automate; Acest lucru este deosebit de important în cazul gândurilor recurente. Trebuie încercați să faceți aceste alternative realiste și nu pesimiști.
Astfel, dacă adesea gândim "spun doar prostii", un mesaj alternativ ar putea fi "Uneori vorbesc despre lucruri care nu îi interesează pe alții foarte mult". De asemenea, putem evalua de la 0 la 100 gradul nostru de încredere în aceste gânduri raționale.
5. Înlocuiți gândurile negative
Pe măsură ce normalizăm pașii anteriori ca strategii zilnice, va fi mai ușor să înlocuim gândurile automate negative cu alternative raționale; cu practica o putem face imediat atunci când detectează gândurile negative. Acest lucru ne va ajuta să reducem emoțiile negative care decurg din ele.
6. Realizați testele realității
Beck a ridicat testele de realitate ca experimente care testează ipotezele din cele mai relevante gânduri automate. Tipul testului va depinde de gândirea și de modificarea pe care o suferim. În acest caz, poate fi de asemenea util să evaluați așteptările de la 0 la 100 înainte de a efectua testul și să evaluați din nou succesul ulterior.
De exemplu, într-un caz de fobie socială puteți testa gândul "nu pot să vorbesc cu străinii fără să fiu foarte nervos", planificând scurte interacțiuni cu persoane pe care nu le știm (de exemplu, întrebați-le cât este timpul) și creșterea nivelului de provocare progresiv.
