10 beneficii de yoga pentru sportivi (conform stiintei)
Yoga este o practică fizică și psihică milenară care sa răspândit în întreaga lume datorită beneficiilor sale și garantează echilibrul dintre corp și minte. Timp de câteva decenii a câștigat popularitate în Occident și "yogamanía" a cunoscut un boom în ultimii ani, deoarece răspunde la diferite probleme ale timpului nostru, inclusiv stilul de viață sedentar sau stresul.
Pentru mulți, nu este doar o formă de exercițiu fizic, ci un stil de viață care permite găsirea păcii interioare și care se angajează să observe obiceiuri sănătoase și o nutriție adecvată. Yoga atrage, și de aceea tot mai mulți oameni o practică . Aceasta se datorează faptului că reușește să integreze respirația cu mișcarea astfel încât mintea și corpul să înceteze să mai fie două entități autonome și să devină una. Yoga vă permite să vă reconectați, ceea ce este dificil astăzi.
Oricine poate să învețe și să practice această disciplină, care este de asemenea potrivită pentru mulți sportivi, deoarece oferă o îmbunătățire a stării fizice, un control mai mare al respirației și relaxării, o creștere a flexibilității, precum și o atitudine mentală adecvată care favorizează Starea fluxului și performanțele sportive cresc. Sportivii care o practică câștigă cunoștințe despre legătura dintre mintea și trupul lor, îmbunătățesc claritatea și concentrarea mentală și sunt mai pregătiți pentru provocările cu care se confruntă.
Yoga în Vest: pe drumul spre yoga moderna
Etymologic "yoga" înseamnă uniune, iar obiectivul acestei discipline este fuziunea sufletului individual cu spiritul universal. Acesta a provenit în India cu mii de ani în urmă (aproximativ 3000 de ani î.Hr.), dar yoga contemporană nu începe decât cu puțin peste un secol în urmă, când a fost introdusă în Occident de soldați britanici și oficiali care erau în țara asiatică și numeroși profesori care au venit în Occident, stabilind astfel începutul diferitelor școli care sunt cunoscute astăzi.
Yoga este alcătuită din asane (Posturi), pranayama (Respirație), Savasana (Relaxare), Dhyana (Meditație), kriyas (Curatare), mudre (gesturi pentru canalizarea energiei), kirtan (melodii) și mantre (Fraze). De-a lungul istoriei, au apărut diferite tipuri de yoga, deoarece practica lor sa adaptat diferitelor culturi. Putem găsi budiști, hinduși, chinezi, tibetani etc. și prin descoperirile făcute de yoghini au apărut diferite sisteme de yoga tradiționale (Astanga Yoga, Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Mantra Yoga, etc.).
În Occident, "Hatha yoga" este cea mai populară și, deși este de obicei predată ca o practică fizică prin asane (posturi), practica dvs. implică o experiență holistică care ia în considerare și aspecte precum respirația sau meditația. În prezent, cultura occidentală a influențat noile forme de yoga moderna, cum ar fi Puterea Yoga , provenit din Statele Unite în anii 90. Astfel, componenta religioasă a fost lăsată în urmă pentru a acorda mai multă importanță aspectului fizic.
Practica yoga pentru sportivi
Timp de un an, yoga a început să facă parte din săli de sport și centre sportive în multe locuri . Beneficiile sale aplicate atat performantelor atat la sanatate, cat si la performante atletice fac sportivi din ce in ce mai atragatori, atat elita cat si cei care se antreneaza pentru a-si imbunatati starea generala de sanatate sau starea lor fizica.
Stăpânirea provocărilor fizice și psihice pe care yoga le poate cere poate fi o descoperire a multor sportivi obișnuiți de ani de zile la un alt concept de formare, deoarece această practică se bazează pe principiul integrării corpului în ansamblu. Această abordare holistică nouă poate dezvălui punctele slabe și dezechilibrele care nu au fost expuse niciodată și integrează elementul fizic și mental care este atât de important în timpul competiției sau al instruirii în sport.
Din ce în ce mai mulți sportivi descoperă diferitele moduri în care yoga poate fi folosită pentru a îmbunătăți performanțele psihologice și fizice și, în consecință, performanța sportivă. De la creșterea concentrației mentale, îmbunătățirea flexibilității și a echilibrului, prevenirea rănilor sau îmbunătățirea abilităților tehnice, mulți sportivi au beneficiat deja de această disciplină milenară, inclusiv jucătorul de baschet LeBron James , jucătorul de tenis Maria Sharapova sau jucătorul de fotbal Ryan Giggs . Acesta din urmă sa retras ca sportiv profesionist la vârsta de 40 de ani, a venit să joace 23 de sezoane în Premier League și a jucat 963 de jocuri cu Manchester United . Poate că yoga a fost secretul lui mare.
Motivele pentru care un atlet ar trebui să practice yoga
Dar ce motive poate duce un atlet să vrea să adauge yoga la planul de antrenament? Care sunt beneficiile yoga care contribuie la îmbunătățirea rezultatelor sportive? Având în vedere informațiile pe care diferitele cercetări au contribuit în această privință, yoga îmbunătățește performanțele sportive din următoarele motive.
1. O mai mare flexibilitate
Când vorbim despre yoga, primul lucru care vine în minte sunt asanele (pozițiile) voastre. Prin urmare, nu este dificil să se asocieze practica sa cu îmbunătățirea flexibilității . Asanele ne ajută să creștem capacitatea de a mișca mușchii și articulațiile prin toată gama lor.
Există numeroase studii care s-au dovedit utile pentru creșterea flexibilității. De exemplu, un studiu realizat de Centrul Universitar Doncaster (Regatul Unit) a arătat că o sesiune săptămânală de yoga timp de 6 săptămâni a fost suficientă pentru a observa îmbunătățiri în această calitate de bază a stării fizice. Sarah Ramsden, instructor yoga din Manchester United și Manchester City, explică: "Fiind flexibil și având modele bune de mișcare ajută la o viteză mai mare, o putere, o claritate a mișcării și o revenire mai mare". Toate aspectele care îmbunătățesc performanța sportivilor.
2. Reduceți stresul
Nu este ciudat faptul că, odată cu ritmul vieții în societatea de astăzi, mulți oameni suferă de stres, ceea ce, la rândul lor, poate provoca probleme psihologice de sănătate, cum ar fi depresia, anxietatea, epuizarea mentală sau ostilitatea, care dăunează grav nivelului de activare a atleților, procese cognitive relevante și performanțe sportive.
În plus, caracteristicile foarte amenințătoare ale competiției sau ale mediului sportivului, provoacă, de asemenea, stresul ca un răspuns destul de frecvent în viața unui atlet, după cum afirmă José María Buceta, profesor și director al masteratului în psihologia sportivă de la Universitatea Națională de Educație la Distanță (UNED).
Un studiu realizat în comun de către oamenii de știință din cadrul Thomas Jefferson Medical College din Philadelphia și Yoga Research Society a arătat asta practica zilnică de yoga reduce nivelul de cortizol, un hormon eliberat ca răspuns la stres . O sesiune de douăzeci de minute pe zi este suficientă pentru a observa o reducere semnificativă a nivelului stresului, potrivit cercetărilor de la Universitatea de Stat din Ohio din Statele Unite.
3. Creșteți puterea
Urmând o rutină cu diferite asanasuri în mod obișnuit, crește tonul și forța musculară. Pozițiile de yoga sunt menținute pentru perioade lungi de timp, ceea ce provoacă contracții izometrice ale mușchilor, generând un câștig de forță.
Un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Educație Fizică, Sport și Sănătate au arătat acest lucru Asanele întăresc brațele, umerii, picioarele, spatele, fese și abdomen .
Același studiu concluzionează că yoga mărește forța musculaturii insuficient folosite în diferite discipline sportive, cum ar fi înotul, ciclismul sau alergarea. Aceste câștiguri îmbunătățesc stabilitatea corpului și prevenirea rănilor, deoarece yoga lucrează pentru a întări fibrele musculare care susțin și înconjoară mușchii cei mai folosiți în aceste sporturi. Aceasta înseamnă că se produce o forță globală mai echilibrată și mai funcțională.
4. Ajutor în recuperare
Pentru o performanță sportivă optimă, formarea este la fel de importantă ca și recuperarea. Pentru a evita suprasolicitarea și pentru a continua să se desfășoare la un nivel adecvat, este necesar ca sportivii să înțeleagă că perioadele de recuperare după activitatea fizică sunt fundamentale, Yoga este o formă de odihnă activă , ceea ce înseamnă că, prin practica sa, organismul utilizează mecanisme biologice și procese metabolice și celulare pentru a repara țesuturile și pentru a genera molecule, cum ar fi enzime, care ne permit să continuăm să performăm la un nivel bun.
Potrivit unei anchete care a apărut în Jurnalul Internațional de Cercetare și Dezvoltare Multidisciplinară, respirația yogică ajută la circularea și detoxifierea limfei, un fluid care trece prin sistemul limfatic. Aceasta accelerează recuperarea cu 15% după exerciții fizice și elimină oboseala.
5. Echilibru mai mare și coordonare
Yoga este diferit de alte exerciții, deoarece generează mișcări fără a provoca tensiuni sau dezechilibre în organism. Prin urmare, practica sa este o completare ideală pentru diferite forme de exerciții fizice și un avantaj în orice sport. Un studiu realizat de Dawn Boehde și John Porcaridel pentru laboratorul de performanță umană al Universității din Wisconsin-La Crosse (Statele Unite) a arătat că coordonarea și echilibrul se îmbunătățesc cu yoga deoarece posturile diferite sunt combinate cu respirația și mișcarea.
Acum, cum afectează aceasta performanța sportivă? Echilibrul mai mare și coordonarea înseamnă un control mai bun al mișcării corpului, care se manifestă printr-o tehnică mai eficientă.
6. Îmbunătățește somnul
Practica yoga creste nivelul de serotonina, astfel incat sa te ajute sa dormi mai bine ", explica Dr. Murali Doraiswam, autor al unui studiu al Universitatii Duke, care a inclus revizuirea a peste 100 de lucrari de cercetare pe yoga. Serotonina (5-HT) este un neurotransmițător care, pe lângă reglarea stării de dispoziție sau a apetitului, crește producția de melatonină, un hormon care participă la cicluri de somn. Pentru a obține o odihnă liniștită, Serotonina este implicată în controlul stresului și a temperaturii corpului .
Din acest motiv, un studiu realizat de Universitatea din Barcelona și de Universitatea din Insulele Baleare publicat în Revista de Psihologie sportivă Recomandă sportivilor să efectueze un control al calității somnului, datorită importanței caracteristicilor lor de reparare și a relației lor pozitive cu performanța sportivă, formarea și competiția. Dr. Cheri Mah, de la Universitatea Stanford, a arătat într-un experiment că jucătorii de baschet care își îmbunătățesc obiceiurile de somn își măresc eficiența aruncării cu 9%.
7. Îmbunătățiți starea de spirit
Există dispoziții care facilitează performanța și generează atitudini și emoții pozitive este un element-cheie în buna funcționare a sportului fiecărei persoane. Serotonina (5-HT) nu numai că are un efect pozitiv asupra somnului, dar este, de asemenea, implicată în reglementarea dispoziției. De fapt, nivelurile scăzute ale acestui neurotransmițător sunt asociate cu comportamente depresive.
O investigație efectuată de Cabral, Meyer și Ames, publicată în Asistența primară pentru tulburările SNC, a concluzionat că practicarea yoga în mod regulat produce îmbunătățiri semnificative la pacienții cu depresie și anxietate similare exercițiilor fizice. În plus, o altă investigație, de data aceasta publicată în Jurnalul de Medicină Complementară, a constatat că există o creștere a unui alt neurotransmițător în practicienii yoga: GABA. Beneficiile GABA sunt numeroase, deoarece participă la îmbunătățirea stării de spirit, capacitatea de a se concentra, promovează relaxarea și ajută la controlul stresului.
Deoarece stările negative ale minții pot fi în detrimentul performanțelor sportive (de exemplu, făcând dificilă concentrarea) este necesar să se controleze aceste variabile psihologice pentru a menține un nivel optim de performanță .
8. Ajutați la prevenirea rănilor
Multe sporturi, cum ar fi ciclismul și alergatul, se caracterizează prin mișcări foarte repetitive pe o perioadă lungă de timp, ceea ce determină anumite grupuri musculare să se dezvolte, ignorând pe alții. Dezechilibrele din mușchi și articulații pot cauza răniri.
Așa cum arată un studiu efectuat de Teodora Dominteanu, profesor universitar la secția Educație și Sport a Academiei de Studii Economice din București, precum și cicliști și alergători, jucători de tenis, cu care și-a desfășurat studiile . ei experimentează o cantitate imensă de șoc, scurtarea și întărirea mușchilor . Când acești mușchi nu sunt restabiliți, se întind și se întind, dezechilibrele și leziunile apar mai frecvent.
Multe posturi de yoga, cum ar fi "Coborârea câinilor" (Adho Mukha Svanasana), mobilizează și extind spatele, umerii, tricepsul, fesele, hamstrings, rectus anterior și gemenii, întărind mușchii și oferind flexibilitate corpului. Această poziție este foarte recomandată pentru a preveni leziunile gleznei, deci este recomandată mai ales pentru alergători sau triatlători. În plus, ajută la prevenirea rănilor la cot și la încheietura mâinii în sport, cum ar fi tenisul.
Pentru a proteja sportivii de posibile leziuni musculare, o anchetă publicată în Jurnalul de Cercetare de Strenght & Conditioning afirmă că este necesar să se atingă un nivel bun de flexibilitate. În acest fel, se realizează un interval de articulație și o mușchi de rezervă, în cazul în care un gest neașteptat sau neobișnuit este superior gesturilor de mobilitate la locul de muncă.
9. Îmbunătățește concentrarea
Concentrarea este capacitatea de a menține atenția concentrată asupra unui obiect sau asupra sarcinii care se face fără distragere și este esențială pentru atingerea succesului sportiv. În yoga, concentrarea se face în principal prin Tratak (fixați aspectul), Nasagra-Drishti (contemplarea nazală), Brahmadya-Drishti (contemplarea frontală).
Potrivit rezultatelor unui studiu realizat de Universitatea din Illinois, subiecții care au participat la cercetare și care practicau yoga au avut mai multă capacitate de concentrare și prelucrare a informațiilor mai rapid și cu o mai mare precizie. Ei au învățat, au menținut și actualizat informațiile în mai puțin timp.
10. Îmbunătățiți rezistența
Deși performanța sportivă este multifactorială, este evident că rezistența joacă un rol important în sport. Potrivit științei, yoga îmbunătățește rezistența atât aerobă, cât și anaerobă . Un studiu efectuat de Aslan și Livanelioglu a concluzionat că un grup de subiecți care s-au antrenat de patru ori pe zi timp de șase săptămâni au îmbunătățit cu 9,8% testul de cupru, un test care măsoară capacitatea aerobă.
Se pare că, deși yoga nu este un exercițiu aerobic, respirația yogică (pranayama) mărește capacitatea plămânilor prin îmbunătățirea flexibilității coastei și permite plămânilor să se extindă complet, așa cum este explicat un studiu publicat în Yoga Journal. Pe de altă parte, o investigație efectuată de Cowen și Adams, care a evaluat relația dintre yoga și rezistența anaerobă, a arătat că ambele ashtanga yoga ca yoga hatha provoacă o îmbunătățire a acestui tip de rezistență.
